Упражнение и пулс

Когато спортувате, трябва да следите състоянието си. За да направите това, използвайте четири показателя: пулс, представяне, благосъстояние и качество на съня. Най-обективната от тях е пулсът.

Методи за броене на импулси

Пулсът може да се определи на главните артерии: на китката в основата на палеца, на врата или на храма. Когато импулсът е по-висок от 170 удара в минута, по-надежден е броенето му от лявата страна на гръдния кош - в областта на апикалния импулс на сърцето в петото междуребрено пространство.

Метод 15 секунди

Пребройте пулса за 15 секунди. Умножете резултата с 4 - това дава приблизителна сърдечна честота в минута.

Метод 15 удари

Този метод е малко по-сложен, но дава по-точен резултат. Стартирайте хронометъра на стачка “0” и спрете на стачка “15”. Да предположим, че в рамките на 15 удара са изминали 12.5 секунди. Тогава импулсът е: 15 × (60 / 12,5) = 72 удара в минута.

Метод 10 удари

Този метод е по-добре да се използва при измерване на импулса при натоварване, тъй като дори и при кратък стоп, импулсът бързо се забавя. Стартирайте хронометъра на стачка “0” и спрете на стачка “10”. Ако в рамките на 10 удара са преминали, например, 3,6 секунди, тогава импулсът е равен на: 10 × (60 / 3,6) = 167 удара в минута. Получената стойност ще бъде малко по-ниска от реалния импулс по време на натоварването. Точната стойност може да бъде измерена с помощта на монитор за пулс.

Основни показатели за пулса

В спорта се използват три основни показателя: пулс в покой, максимален пулс и пулс в точката на отклонение (анаеробен праг).

Пулс в покой

Пулсът в покой показва честотата, с която сърцето трябва да работи, за да осигури основните процеси в тялото. Зависи от начина на живот и характеризира общото ниво на аеробна фитнес.

Бобутата в покой обикновено се преброяват сутрин, преди да станат от леглото. За по-голяма точност, трябва да изчислите броя на ударите за цяла минута, като повторите това измерване за няколко дни и вземете минимума на получените стойности.

Всеки, който се занимава сериозно със спорт, трябва редовно да следи сутрешния си пулс и да го записва в дневник.

При необучен здрав човек пулсът в покой обикновено е в диапазона 60–90 удара в минута. При жените е средно 10 удара по-високо, отколкото при мъжете. За добре тренираните атлети за издръжливост пулсът в покой може да бъде 40-50 удара в минута или дори по-нисък.

При редовни аеробни тренировки сутрешният пулс постепенно намалява и може да стане 10-20 удара в минута по-малко от стойността, преди да започнат, което е свързано с увеличаване на обема и силата на сътресението на сърцето и пропускателната способност на съдовете. Когато спрете тренирането, пулсът бавно се връща към първоначалните си стойности.

Повишеният сутрешен пулс може да бъде първият признак на начално претрениране или вирусна инфекция. При продължително претрениране сутрешният пулс може значително да намалее, което също е алармен сигнал.

Максимална сърдечна честота

Пулсът има максимален праг. Той е индивидуален за всеки човек и намалява с възрастта - средно с 7 удара на минута на всеки 10 години. Максималният импулс не зависи от нивото на физическа годност на човека.

Приблизителната стойност на максималния импулс може да се изчисли по формулата:

Макс. пулс (удари в минута) = 208 - 0.7 × възраст (години).

По-опростена формула: 220-годишна възраст (години), дава близки стойности за възрастта на 30–50 години, но леко подценява максималния пулс за възрастните.

И двете формули се осредняват и имат висока грешка: максималният импулс на определен човек може да се различава от изчисления при 10-20 удара в минута. Точната стойност може да бъде намерена чрез провеждане на тестово измерване.

С възрастта намалява не само максималният импулс, но и други показатели: пулса в покой и пулса в точката на отклонение. В този случай последните два показателя могат да бъдат повлияни от редовното упражняване.

Максимално импулсно измерване

Максималната сърдечна честота може да бъде измерена на бягаща пътека, велоергометър или подобен симулатор. По време на теста натоварването постепенно нараства до момента, в който пулсът престане да нараства с интензивността на упражнението.

Максималната сърдечна честота се постига само с добро здраве и пълно възстановяване след последната тренировка. Преди теста трябва да се затопли добре: лек джогинг, колоездене или каране на ски. Загряването е последвано от интензивно натоварване, което продължава 4-5 минути. Последните 20-30 секунди натоварване се извършват с максимално усилие. Пулсът се измерва с помощта на монитор за пулс. Ръчното преброяване не дава точни резултати, дължащи се на бързо намаляване на пулса веднага след спиране на упражнението.

Трябва да направите няколко измервания за няколко седмици. Най-високата стойност ще бъде максималната сърдечна честота.

За едно и също лице максималният достижим пулс може да зависи от вида дейност. При практикуване на различни спортове се препоръчва да се измерва максималният импулс за всеки от тях поотделно.

Професията при максималния импулс не трябва да надвишава 5 минути. Тъй като носи определен риск, той трябва да се извършва под наблюдението на лекар, особено мъже на възраст над 45 години и жени над 55 години, както и хора със сърдечни проблеми.

Максимална консумация на кислород

Максималната консумация на кислород (MPC) е количеството кислород, което човек може да използва по време на максимално натоварване. IPC се изразява в литри на минута. Интензивността на натоварването на нивото на IPC не може да се поддържа по-дълго от 5 минути.

Обикновено има линейна зависимост между импулса и консумацията на кислород.

Под влияние на обучението МПК може да нарасне с 30%. BMD може грубо да се оцени чрез съотношението на максималния пулс и пулса в покой. Тъй като BMD зависи от теглото на човек, обикновено се изчислява в милилитри на 1 kg тегло:

MIC (ml / min * kg) = 15 х max. пулс / импулс в покой.

С други думи, колкото по-голямо е съотношението на максималния пулс и пулса в покой, толкова по-висока е интензивността на физическата работа, която човек може да издържи.

Пулс при точка на отклонение (анаеробен праг)

С постепенното увеличаване на интензивността на натоварването (например скоростта на движение), импулсът нараства линейно до определена точка и след това започва да изостава - на графика на импулса на товара се появява забележим завой. Тази точка се нарича точка на отклонение.

Точката на отклонение съответства на анаеробния праг, т.е. максималния товар, който човек може да издържи дълго време без натрупването на млечна киселина в мускулите.

Анаеробният праг е най-обективният тест за годност за издръжливост. За добре обучени атлети импулсът в точката на отклонение може да достигне 95% от максималния импулс. Потреблението на кислород в точката на отклонение също представлява висок процент от МПК. С други думи, обучените атлети могат да извършват интензивна работа в аеробната зона; Анаеробната система е включена само при много тежки товари.

Пулсът в точката на отклонение трябва да се измерва на всеки няколко седмици, за да се проследяват промените в годността.

Методи за измерване на импулси в точката на отклонение

Като първо приближение, можете да вземете действителния импулс, докато работите с постоянна скорост на разстояние 5 или 10 километра.

Тествайте с равномерно натоварване. В продължение на 30-50 минути аеробната работа се извършва с най-високата скорост, при която упражнението може да се извърши до края, без да се намалява натоварването, а импулсът остава стабилен. Този импулс ще бъде равен на импулса в точката на отклонение.

Например, ако можете да карате колело за 30-50 минути с постоянна скорост и постоянен пулс от 160 удара в минута, и при по-високи скорости не можете да завършите разстоянието поради умора, тогава импулсът на вашата точка на отклонение е 160 удара на минута

Тест с увеличаване на натоварването. След 10-минутно загряване, човек трябва да работи или да работи с постоянна скорост в продължение на 10 минути, поддържайки постоянен пулс от 140 удара в минута. След това увеличава натоварването до импулс от 150 удара в минута и продължава още 10 минути. В следващия 10-минутен сегмент товарът се покачва с още 10 удара в минута. Пулсът, при който изпълнението на товара ще стане невъзможно или ще изисква невероятно усилие, ще надвиши импулса в точката на отклонение с около 5 удара.

Точката на отклонение и скоростта на движение на дадено разстояние

Максималната скорост на движение, която ви позволява да завършите определено разстояние, намалява с разстояние. Скоростта, съответстваща на точката на отклонение, е оптимална за разстояние 16-17 км. Оптималната скорост на движение за 5-километрова дистанция е 9% по-висока, а за маратон (разстояние 42.195 км) - 6% по-ниска от скоростта в точката на отклонение.

Тази зависимост ни позволява да изчислим скоростта в точката на отклонение от действителната скорост на движение на дадено разстояние, или, обратно, да определим оптималната скорост на движение за дадено разстояние.

Например, ако човек се движи на разстояние от 5 км за 20 минути, скоростта му в точката на отклонение е 13,7 км / ч. Оптималната скорост за маратона за него е 13 км / ч. Очакваният резултат е 3 часа и 40 минути.

Зони за импулсно обучение

Чрез пулса можете да изберете оптималната интензивност на тренировката, базирана на техните цели. Интензивността на упражненията се измерва като процент от пулса при натоварване на максималния импулс или на импулса в точката на отклонение (анаеробен праг).

Калкулатор на сърдечната честота за изчисляване на импулсни зони

Сърдечната честота е сърдечната честота или, просто казано, пулса. Средните стойности на пулса в покой за мъже са 60-70 удара в минута, за жените 70-80 удара в минута. С възрастта тези стойности нарастват. С редовна тренировка, напротив, пулсът в покой ще намалее.
За да откриете сърдечния ритъм в покой, трябва да измервате своя пулс в позицията на легнало положение, за предпочитане сутрин, веднага след събуждане. Можете да намерите пулса в покой и друг път, за това трябва да легнете и да лежите спокойно за 5-10 минути, след което да направите измерване. Ако вашият пулс в покой е много по-висок или по-нисък от тези стойности, това вероятно е причина да отидете на лекарска среща.

За да изчислите вашите индивидуални стойности на пулса за тренировки, въведете данните си в полетата на калкулатора на пулса и натиснете "Изчисли". Стойностите на импулсите за различните зони ще се появят в таблицата.

Пулс за почивка

Познаването на сърдечната честота може да ви помогне да оцените и наблюдавате състоянието на сърдечно-съдовата система. Според Министерството на здравеопазването, фактори като емоционално състояние, телесна температура, стрес и ниво на активност могат да повлияят на сърдечната честота. Поради тези причини лекарите препоръчват да проверявате сърдечната честота, като измервате пулса си сутрин веднага след като се събудите. Това ще бъде вашият сърдечен ритъм на покой, който ще ви позволи да определите "основния" сърдечен ритъм, той може да бъде използван при оценката на състоянието на сърцето и цялостното здраве, както и за изчисляване на зоните на пулса и максималния пулс по време на тренировка.

Стъпка 1

Поставете върховете на два или три пръста на долната страна на противоположната китка. Идеалното място е точно под карпалната става, най-близо до палеца.

Стъпка 2

Внимателно натиснете и внимателно преместете върховете на пръстите си по-близо до китката си, докато почувствате, че кръвта пулсира в съдовете под кожата.

Стъпка 3

Пребройте броя на ударите или импулсите, които се чувствате за 10 секунди. Използвайте часовници, които измерват секунди, за да осигурите точни времена на броене.

Стъпка 4

Умножете броя на ударите, изчислени от шест. Това е вашият сърдечен ритъм на почивка или основния сърдечен ритъм, който се измерва в удари в минута.

Съвети и предупреждения

Ако имате проблеми с намирането на пулс на китката, можете внимателно да поставите два пръста, чувствайки се за аортата, да усетите кръвоносните съдове на врата. За по-точно измерване пребройте импулса два или три пъти и средните резултати. Друга възможност за това изчисление е да преброите броя на сърдечните удари за 6 секунди и да умножите резултата с 10. Не забравяйте да проверите пулса си няколко пъти за по-точно измерване.

Според Министерството на здравеопазването, сърдечната честота от 60 до 100 удара в минута се счита за нормална за повечето възрастни, докато спортистите могат да имат сърдечен ритъм от 40 до 60 удара в минута. Ако вашият първоначален сърдечен ритъм е извън или близо до този диапазон, консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро, за да оцените състоянието на сърдечно-съдовата система.

Алгоритъм на действия, как да се измерва независимо пулса на ръката, и е възможно да се получи резултат за 10 секунди?

Информация за сърдечната честота е важна за всяко лице, независимо от неговото здраве или възраст. Пулсът е индикатор за работата на сърдечния мускул и на организма като цяло, тъй като може да се използва, за да се заключи, че органите са напълно наситени с кислород.

При упражнения, при стресова ситуация, когато приемате лекарства, данните за честотата на сърдечния ритъм могат да помогнат за вземането на правилното решение при оказване на помощ, необходимост или отказ да се вземат лекарства. За тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло, вие също се нуждаете от способността за правилно измерване на пулса, тъй като метаболитните процеси се забавят, когато се понижи.

Ето защо е важно да знаете как сами да измервате пулса без специално оборудване и помощ.

Начини за измерване на пулса у дома

Сърдечният мускул работи непрекъснато, свива и изтласква богата на кислород кръв в кръвоносната система всяка секунда. Можете сами да измерите сърдечния ритъм без помощта на устройства, докосвайки кръвоносните съдове, които са обтегнати по време на свиването на сърцето. За правилното измерване на импулса е важно не само да се намери правилното място, в което съдовете са най-достъпни за докосване и техните размери дават възможност да контролирате осцилациите на стената без намеса, но също така знаете как да определите импулса.

Пулсацията е добре осезаема (палпираща се) на артериите:

При силно сърцебиене пулсацията може да бъде измерена дори на пръст. С слаб, само на най-голямата артерия - каротид.

Методите за измерване на пулса могат да се използват различно, но в домашната среда единствената налична и обективна - палпация - се основава на трептенията на съдовите стени, пренасящи кръв от сърдечния мускул към вътрешните органи. Добри точки на човешкото тяло, за да се измери сърдечната честота по този начин, са артериите: радиация, разположена на китката, и сънливи, разположени на шията.

За да се следи непрекъснато работата на сърцето, е необходимо да се знае как да се измерва пулса у дома, без да се обръща към лекарите и да не се безпокоят роднини.

Как да се измери на сънната артерия?

Каротидната артерия е една от големите съдове, които доставят кръв към мозъка. Следователно, дори и при незначителни показатели за сърдечния ритъм, върху каротидната артерия ще бъде лесно да се опипат стеновите колебания и да се измери пулсацията. На съда на сънната артерия техниката за измерване на пулса е ефективна поради:

  • размер;
  • сдвояване;
  • наличност на сайта за проучването.

Намирането на сънните артерии е лесно, както следва:

  1. Сложете два десни пръста плътно: индекс и среда.
  2. Сложете пръстите си върху тироидния хрущял (Adam's).
  3. Плъзнете настрани, за да се задълбочите в шията.
  4. Чувствайте се за най-очевидната пулсация на кораба.

За да измерите пулса в това място, трябва:

  1. Седнете на стол и се облегнете.
  2. Подгответе хронометър, часовник с втора ръка, можете да използвате и функциите на мобилното устройство.
  3. Отпуснатите върхове на пръстите на дясната ръка (за левичарите - наляво), сгънати заедно, се опитат да пулсират каротидната артерия.
  4. Забележете времето и пребройте на глас треморите на кръвта по стените на артериите.

Сърдечната честота може да бъде измерена върху двете двойки артерии: дясна и лява, но това не трябва да се прави едновременно. Не можете да натискате прекалено много върху съда, за да не спрете притока на кръв, да предизвика замайване или загуба на съзнание.

Места за измерване на импулси

Как да броим в лявата половина на гърдите?

Сърдечната честота може да бъде измерена чрез докосване на дланта към лявата страна на гърдите:

  • за мъже под лявото зърно;
  • за жени, под лявата гърда.

Броят на лявата страна на гръдния кош с повишен пулс се счита за надежден.

За да измерите и получите точните данни, трябва да знаете как да изчислите импулса. За това ви е необходимо:

  1. Лента до кръста.
  2. Вземете легнало положение.
  3. Забележете времето в хронометър, таймер или часовник.
  4. Прикрепете дланта на дясната ръка към лявата страна на гърдите.
  5. Изчислете броя на сърдечните удари за 60 секунди.

Как да определим радиалната артерия независимо?

Въпреки наличието на метода, не всеки знае как правилно да брои пулса на ръката. Знаейки как да измерваме пулса чрез сондиране на радиалната артерия, която се намира на китката, можете да получите обективна информация за вашето здраве. Радиалната артерия се екскретира през кожата, така че пулсацията му да е видима дори за неспециалист.

За да разберете как сами да измерите пулса на ръката, трябва да намерите това място:

  1. Седнете на стола.
  2. Отпуснете лявата си ръка.
  3. Поставете дланта нагоре.
  4. Поставете 2, 3, 4 пръста на дясната ръка върху вътрешната страна на китката.
  5. Натиснете радиалната артерия и почувствайте пулсацията.
  6. Използване на алгоритъма за измерване на пулса по радиалната артерия за отчитане на броя на импулсните колебания:
  • поставете хронометър пред вас;
  • прочетете пулса за 1 минута.

Нормалната сърдечна честота на здравия човек трябва да бъде от 60 до 80 удара в минута.

На дясната или лявата ръка?

Разбирайки как да се изчисли пулса ръчно, трябва да решите на коя ръка е за предпочитане да го измервате.

Може да се измерва на ръцете: дясно и ляво, в нормално, резултатът от измерването трябва да бъде същият. Но практиката показва, че по-правилните резултати на лявата ръка, разположени по-близо до сърцето.

Алгоритъм за действие

Алгоритъмът на действията при измерване на импулса не е сложен, но за точността на резултатите изисква точност на изпълнение. Поетапното изпълнение на алгоритъма ще ви позволи да разберете как правилно да измервате пулса на ръката си:

  1. Подгответе хронометър и го поставете в удобна контролна позиция.
  2. Отстранете дрехите, които предотвратяват достъпа до съдовете, ръчните часовници и пръстените, така че нищо да не предотвратява кръвообращението.
  3. Седнете удобно, облягайки се назад в стола или заемайте хоризонтално положение.
  4. Обърнете дланта на лявата си ръка нагоре.
  5. Допустимо е леко да натиснете ръката на гърдите.
  6. Три пръста на дясната ръка: индекс, среден и безимен, едновременно натискане върху артерията.
  7. Чувствайте се за чист удар на кръвта в съда.
  8. Стартирайте хронометъра и пребройте честотата на контракциите за 60 секунди.
  9. Измервайте импулса от дясната ръка по същия начин.
  10. Запишете резултата.

Техника за броене на 10 секунди

Говорейки за това как да изчислим пулса за 10 секунди, трябва да кажа, че тази техника се използва от спортисти по време на активни спортове.

Използването на преброяване на сърдечната честота за 10 секунди, умножено по 6, им позволява бързо да измерят броя на сърдечните удари в минута и да вземат решение за физическо натоварване.

Не се препоръчва използването на тази техника във всички останали случаи, тъй като при такова изчисление има много голяма грешка - до 18 удара в минута! Това се обяснява с факта, че човек не може правилно да вземе предвид първото и последното сърцебиене в точно определен 10-секунден период.

По-точни данни могат да бъдат получени чрез фиксиране на времето, прекарано на 10 пулсации. Как да се изчисли импулса в минута при измерване на 10 удара:

  1. Чувствайте се за ясно осцилиране на стените на артериите на удобно място.
  2. Стартирайте хронометъра.
  3. Пребройте артериалните трептения от втория удар.
  4. Спрете броенето след 10 пулса.
  5. Определете времето.

Техниката на броене е както следва: 10 удара х (60 секунди / фиксирано време). Например, ако в 10 удара са изминали 4 секунди, то импулсът в момента ще бъде равен на 150 удара в секунда = 10 x (60/4).

Коя опция за измерване е най-точна?

Най-точната и функционална възможност е да се определи пулса по метода на палпиране за 1 минута. Места за самостоятелно изследване - артерии: радиация и каротид.

Методът за определяне на китката е подходящ, когато пациентът е в спокойно състояние. След тренировка е удобно да се измерва пулса, поставяйки пръстите си на сънната артерия. Други методи са сложни по отношение на намирането на пулсацията и надеждността на получената информация.

Полезно видео

За повече информация относно начина на самоизмерване на импулса вж. Следния видеоклип:

Само пулс: защо тази фигура бегач?

Откъде знаете дали сте се възстановили от тежка тренировка? Забележи първите признаци на претрениране? След колко време след болестта да започне да по-интензивни натоварвания, така че да не се навреди?

Един прост и бърз начин за наблюдение на състоянието и възстановяване на тялото - редовно измерване на пулса в покой (почивка на сърдечната честота). Преведени, адаптирани и добавени полезна статия с Runnersconnect.

Какво е нормален сърдечен ритъм в покой?

Нормален пулс в покой при възрастен здрав човек е 60-90 удара в минута. Младите хора обикновено са по-високи от възрастните. При жените сърдечната честота в покой е средно 10 удара по-висока, отколкото при мъжете.

Това са норми в обичайните условия на околната среда на човек и в нормалното състояние на тялото. При всякакви аномалии, честотата на пулса в покой също се променя. Така, при значително повишена температура на въздуха, особено при висока влажност, сърдечната честота се увеличава. Същата реакция е на височина, с кислородно гладуване. Засяга него и употребата на алкохол, силно кафе и чай, пушене.

Когато телесната температура се повиши с една степен, например, в случай на заболяване, пулсът се повишава с 10-15 удара. Настъпва терморегулация: увеличава се кръвният поток, така че тялото да може да премахне излишната топлина през кожата и белите дробове.

Ако в стандартни условия пулсът в покой е постоянно над 90 удара в минута, това е признак на тахикардия, която се препоръчва да се консултирате с лекар и да бъдете прегледани.

Нисък пулс (брадикардия) в съчетание с замаяност и слабост също е лош знак, който изисква изследване.

Пулс в покой в ​​дистанционни пътеки

Издръжливост спортисти не принадлежат към нормални хора :-), така че нисък пулс в покой за тях е вариант на нормата (при липса на други предупредителни симптоми под формата на слабост и световъртеж).

Редовната аеробна тренировка води до адаптация на тялото: обемът на сърцето и силата на натиска се увеличават, пропускателната способност на съдовете се увеличава. С увеличаването на тренировката пулсът в покой постепенно намалява. При добра подготовка тази цифра може да бъде 40-50 удара в минута, за особено напредналите - дори 35-40.

Редовно практикуващи любовници това също се отнася, така че по време на прегледа е по-добре да предупредите лекаря за хобито си предварително, за да не се плашите.

Как да измерим пулса си в покой?

  • Пулсът в покой се измерва сутрин преди да отидете в тоалетната, без да излизате от леглото, да лежите и без ненужно разбъркване. Преди започване на измерването е препоръчително да лежите спокойно известно време без да се движите.
  • Можете да използвате пулсомер или обикновен часовник с хронометър и добрия стар начин с ръчно измерване на сърдечната честота на врата, където върви сънната артерия, или на китката.
  • Измерването се провежда за предпочитане за поне 20-30 секунди.
  • Това е всичко, ние записваме получената сърдечна честота (удари в минута, bpm) в дневника за обучение.

Къде да намерим пулса за измерване ръчно. Снимка: WikiHow

Като се забавлявате по подобен начин в продължение на няколко седмици, можете да откриете нормалния си сутрешен пулс в покой. В обикновен отегчителен условия (без тренировка за клане, стрес, болест, липса на сън, топлина,...) ще бъде плюс или минус няколко удара в един и същи ден. Този индикатор е полезен за нас, за да оценим състоянието на тялото в бъдеще.

Какво можете да научите чрез измерване на сутрешния пулс?

Какво е пулсът в покой, който се смята за повишен?

Тук мненията на различни автори се различават. Jeff Gaudette, треньорът, който е написал статията за Runnersconnect, смята, че увеличаването на пулса с 3-4 удара в сравнение с нормалното не трябва да предизвиква безпокойство. Предупредителният знак е повишаване на сърдечната честота със 7 или повече удара.

Друг източник показва цифра от 10%. Ако импулсът се повиши с 10% или повече от нормалното, това показва, че тялото не се е възстановило достатъчно. Тази опция ми се струва по-логична, защото увеличението на сърдечната честота с 5 удара при нормална скорост от 40 удара в минута и от същите 5 удара при 70 удара в минута е малко по-различно.

Каква информация може да бъде получена чрез измерване на пулса в покой?

  • дали тялото се е възстановило след трудна тренировка или конкуренция

Ако сърдечната честота остане повишена, възстановяването не е завършено. Нуждаете се от почивка или много лесно обучение. Възстановяването е важна част от процеса на обучение, без него няма да има адаптация към натоварванията, няма напредък.

  • откриване на претрениране в началния етап на развитие

Ако пулсът в покой постепенно се покачва за период от две до три седмици, може да се прекалите с упражнение или да не отделяте достатъчно време за възстановяване. В този случай е препоръчително да се направи лека тренировъчна седмица и да се види как сърдечната честота реагира в покой.

  • кога да започне обучение след болест

С настинка, остри респираторни вирусни инфекции, сутрешният пулс се повишава видимо и като се възстановява, постепенно се връща към нормалното. Понякога се случва, че здравословното състояние изглежда доста добро, но е твърде рано да се започне интензивно обучение - тялото не е съвсем наред. Можете да научите това чрез измерване на пулса в покой. Понякога са необходими няколко седмици, за да се възстанови напълно от особено вредните вируси.

Плуг или почивка? Бърз сутрешен пулс.

Защо работи

Простете ми, лекари, за този тромав превод.

"До момента няма убедителни научни изследвания, но предварителните резултати показват, че увеличаването на пулса в покой може да се дължи на натрупване на умора."

„От физиологична гледна точка измерването на данните за сърдечната честота, за да се оцени нивото на умора, защото модулирането на сърдечната честота се определя от ефекта на мускулните контракции и нервните сигнали на двата клона на автономната нервна система върху миокарда и синусовия възел.

Повишената парасимпатична нервна дейност забавя сърдечната честота, докато увеличаването на симпатиковата нервна дейност ускорява сърдечната честота.

Вегетативната нервна система също играе ключова роля в стрес-толерантността. Следователно, негативната адаптация към тренировъчния стрес потенциално засяга автономната нервна система и може да доведе до промени в сърдечния ритъм.

Накратко, ако имате съмнения, да играете или да се отпуснете, измервайте сутрешния си пулс и сравнете с нормалния си пулс. И може синусовият възел и миокардът да са с нас.

Искате ли да получавате актуализации на блогове по пощата? Регистрирайте се за новини.

Споделяне с приятели в социалните мрежи:

Изчисляване на импулса (HR) за различни зони на натоварване

Здравейте, скъпи читателю! За да изчислите импулса за различни зони на натоварване, въведете честотата на пулса си в покой и възрастта в специалните полета по-долу, след което кликнете върху бутона „изчисли“. Отговори на всички ваши въпроси и обяснения можете да намерите по-долу на тази страница.

Формула 220 минус възраст

Това е много често срещана емпирична формула за определяне на максимално допустимия пулс (пулс) от възрастта на човека. Това е приблизителна формула на Хаскел-Фокс и очевидно тя взема предвид само възрастта на човека. Той няма научна обосновка, но се използва активно поради своята простота и удобство. Тази точност е достатъчна за повечето хора.

Рафинирана формула

Най-малко погрешната формула за определяне на максимално допустимата сърдечна честота в света днес се признава, както следва:

HRмакс = 205,8 - (0,685 * възраст)

* HRмакс - Това е максимално допустимият пулс за този човек.

** възраст - възраст на лицето в години.

Този калкулатор изчислява максималната сърдечна честота, използвайки двете дадени формули, както и различни зони (загряване, леки упражнения, аеробни упражнения, силови тренировки), използвайки формулата Karvonen.

Формула карвонена

HR при тренировка = (максимален HR - HR в покой) х интензивност (в проценти) + HR в покой

Можете да конвертирате тази формула, за да покажете необходимата интензивност:

Интензивност (в проценти) = (HR по време на тренировка - HR в покой) / (максимален HR - HR в покой)

И тук е приблизителна схема за различни зони на натоварване. Моля, обърнете внимание, че това е приблизителна схема за бърза оценка на пулса на окото. А индикаторите, които калкулаторът дава, могат да се различават от 5-10%.

Пулс в покой

Пулсът за почивка е показател за цялостното здраве. Всеки трябва да знае нормалния им пулс в покой и периодично да го изчислява, тъй като най-малкото отклонение в ритъма или честотата сигнализира за заболяване или патология. За точността на резултата е важно да знаете правилата за измерване на сърдечната честота.

Ред за измерване на импулса

Сърдечната честота може да бъде измерена както върху каротидната артерия, върху слепоочията, под коляното, така и върху извивката на лакътя, но китката остава най-популярното място за измерване.

Повечето хора, дори и тези, които са далеч от медицината, са запознати с основните понятия за правилата за измерване на пулса, но все пак правят грешки в измерването. Пулсът се измерва най-добре с помощта на 3 пръста: пръстен, среден и показалец върху радиалната или радиалната артерия, която се намира малко под палеца. Когато се измерва правилно, всеки пръст се чувства биещ в артерията. Няма причина за безпокойство, ако сърдечната честота на лявата и дясната ръка е различна, това е нормална физиологична характеристика на тялото. За да направите показателите верни, трябва да обърнете внимание на следните фактори:

  1. В различно време на деня, сърдечната честота е различна, следователно е необходимо постоянно да се записват индикаторите по едно и също време на деня. Измерването на пулса в покой трябва да се прави сутрин, след събуждане, лежане в леглото - това е най-добрият начин, признат от лекарите.
  2. Не може да се открие броят на ударите за 15 секунди и след това да се умножи по 4, защото няма нередности на ритъма, например тахикардия или брадикардия.
  3. Необходимо е да се въздържат от измервания след хранене, физическо натоварване, приемане на алкохол и наркотици, след вана или лош сън.
Обратно към съдържанието

Пулс в покой

Нормален пулс при възрастен в покой варира от 60 до 90 удара в минута, но това е средна стойност. Броят на пулса е различен при мъжете и жените и зависи от възрастта. Под влияние на емоции или физическа активност, сърдечната честота се повишава, понякога дори до 200 удара в минута, и това се счита за нормално.

Норма при жените и мъжете

Тъй като мъжете са по-силни и издържат на по-негативни житейски събития и емоции, честотата на пулса им винаги е по-ниска от тази на жените, които първоначално са склонни към силни чувства. Въпреки че, от теоретична гледна точка, скоростта на пулса в тихо състояние за мъже и жени е почти същата, в реалния живот разликата е 7-8 единици. Но това е само спекулация, защото няма научно обяснение за това явление.

Какво е сърдечната честота и как да се изчисли целевата зона на пулс

Колко често хората отиват при лекар и започват кардиограма, преди да започнат да бягат? За съжаление, това се прави изключително рядко и най-вече от онези, които ще се подготвят сериозно. Но за да знаете как работи сърцето ви, за какво е способно и къде е по-добре да започнете да тренирате, това е необходимо за всички.

Това знание ще бъде много полезно за вас, за да изградите правилно програма за обучение, да разпределите товара и да излекувате сърцето, а не да се подлагате на инфаркт в красив слънчев ден на 20-ти километър от планираното разстояние.

В допълнение към здравето, познаването на зоните на пулс (пулс) ще ви помогне да определите с какъв темп трябва да бягате, за да отслабнете.

Артър Лидиард, известен новозеландски треньор и автор на книгата „Работа с Лидиард”, разказва много подробно за работата на сърцето и как тя се трансформира под влиянието на текущи натоварвания. Направихме кратък откъс от главите за работата на сърцето и добавихме информация за зоните на сърцето. Надяваме се, че ще ви помогне да идентифицирате сърдечните зони и съответно да коригирате тренировките.

Всяка възраст има собствени зони на пулса и ако вашият пулс не надвишава тези граници, не трябва да се тревожите твърде много. Но също така не бива да оставяте всичко на мястото си, ако пулсът ви е в горните зони. Сърцето е мускул и като всеки мускул може да бъде тренирано. И най-добрата машина за упражнения в този случай са сърдечно-съдови. Ако започнете да бягате, тогава с течение на времето вашият пулс ще намалее. Атлети, които участват в маратони, ултрамаратони и триатлон състезания, пулсът в покой може да бъде 37 удара в минута, със средна статистическа скорост от 60-100 удара в минута (деца над 10 години, възрастни и възрастни хора) и 40-60 удара на минута минута от добре обучени възрастни спортисти.

Средната честота на пулса: новородени от 0 до 3 месеца - 100-150 удара в минута, бебета от 3 до 6 месеца - 90-120 удара в минута, бебета от 6 до 12 месеца - 80-120 удара в минута, деца от 1 година до 10 години - 70-130 удара в минута, деца над 10 години и възрастни, включително възрастни - 60-100 удара в минута, добре обучени възрастни спортисти - 40–60 удара в минута.

Всяко сърце има свой запас от енергия, който повечето хора практически не използват през целия си живот. В своята книга Лидиард казва, че противно на общото мнение, този резерв остава дори след няколко сърдечни пристъпи. Има някои симптоми на пренапрежение - болка в гърдите и липса на въздух. Ако почувствате нещо подобно, докато тичате, тогава е време да намалите натоварването. Артър Лидиард, известен новозеландски треньор и автор на книгата „Работа с Лидиард”, разказва много подробно за работата на сърцето и как тя се трансформира под влиянието на текущи натоварвания. Направихме кратък откъс от главите за работата на сърцето и добавихме информация за зоните на сърцето. Надяваме се, че ще ви помогне да идентифицирате сърдечните зони и съответно да коригирате тренировките.

Сърце и бягане

Какво става с нашето сърце, когато започнем да тичаме? Честотата на пулса ви намалява - природата се опитва да поддържа баланс, а ако сърцето ви работи добре, това означава, че другите органи ще работят правилно. Ако имате чест пулс в покой, това означава, че има излишък на холестерол в артериите, или те са недоразвити и стените им не са достатъчно еластични.

Работенето ускорява притока на кръв, повишава налягането и телесната температура. Това налягане и повишена температура могат да помогнат за измиването на някои мазнини и продуктите от разлагането от артериите и цялото тяло. Ако увеличите интензивността, тялото ще започне да използва холестерола като гориво за тези упражнения.

След като тялото ви е поне частично почистено, основните кръвни линии ще станат по-просторни, което означава, че сърцето ще може да забави леко и да престане да изпомпва кръв с такова усилие. Постепенно пулсът ще намалее, тъй като артериите ще започнат да свикват с натоварванията и тяхната еластичност ще се увеличи, а пропуските ще станат по-широки. Ако продължите да работите за тренировки, сърцето ви също постепенно ще се увеличава.

Тъй като бягането засяга не само сърцето, но и много мускулни групи, вени, артерии и капиляри, които са заспали по време на неактивния начин на живот, се събуждат. Системата се развива и дори ако някъде имате запушване, кръвта все още намира заобиколни начини. Други органи и тъкани започват да получават повече кислород и хранителни вещества, необходими за нормалното им функциониране и цялото тяло оживява и се събужда!

Съдовата система при човек, който води заседнал начин на живот, е 20 пъти по-малко ефективен от човек, който извършва значително количество аеробни упражнения.

Освен факта, че сърцето ви започва да работи като нова помпа и тялото получава достатъчно кислород, качеството на кръвта също се подобрява: увеличава се броят на червените кръвни клетки, които са отговорни за движението на хемоглобина, което е необходимо за комбиниране с кислород и окисляване на основното гориво. гликоген. Ефективността на използването му зависи от способността на кръвта да пренася колкото е възможно повече кислород. Когато тялото се справя с тази задача не е много добро, има "кислороден дълг", който забавя движението и бързо изчерпва слабо обучен човек.

Определяне на максималната сърдечна честота

Как да определите максималния си пулс? Много просто! Има обща формула: 220 - вашата възраст

HR max = 220 - възраст

Използвайте нашия онлайн калкулатор, за да ви помогне да изчислите кардиозоните.

Въвеждате възрастта и пулса си в покой. След това програмата изчислява вашите кардио зони и дава подробно обяснение за това какво се случва с вашето тяло във всяка от тях.

Зоната за загряване се тренира с честота на пулса от 50% -60% от максимума. В тази зона се затопляте, тялото ви “се събужда” или се възстановява след силно натоварване, кръвното налягане се нормализира и количеството на холестерола в кръвта намалява.

Излишни килограми изчезват, когато пулсът ви достигне 60% -70% от максималната честота. Предимствата на тази зона са, че е удобно от гледна точка на упражнения и 85% от калориите, които се изгарят по време на такива тренировки, се консумират от мазнините.

В аеробна кардио зона с честота на пулса 70% -80% от максималната, активната белодробна функция започва, тъй като тялото ви започва да консумира повече кислород. В допълнение към развитието на дихателната и сърдечно-съдовата система, тази зона също допринася за увеличаване на силата и размера на сърцето. Калориите се изгарят повече, отколкото в предишната кардио зона, но само 50% от тях се консумират от мазнини.

Анаеробният каридозон е 80% -90% от максималната сърдечна честота. Работата в нея помага за значително подобряване на физическата ви фитнес, но само 15% от калориите ще бъдат изгаряни от мастните резерви.

И последният приемлив бар е работата на границата (90% -100% от максималната честота на пулса и количеството консумиран кислород). В тази зона може да се работи само много кратко време и само обучени спортисти могат да си го позволят.

Само много кратки периоди от време могат да бъдат обработени в тази област и само обучени спортисти могат да си позволят такива интензивни натоварвания.

Започваме изчисления:

  • Максимална сърдечна честота: 220 - 35 = 185 удара в минута.
  • Избрана кардио зона: 60% -70% - активно изгаряне на мазнини (в други източници - 65% -75% от максималната сърдечна честота)
  • Изчислява се целевата зона в сърдечната честота: 185 * 0.6 = 111, 185 * 0.7 = 129.5. Вашата цел е да останете в рамките на 111-130 удара в минута. Това е целевата Ви област.

Пулсът в покой се измерва най-добре сутрин, лежащ в леглото веднага след събуждане. Друга възможност е да останете поне 10 минути в покой преди да продължите с измерванията. Има различни приложения за измерване на сърдечната честота. Едно от тях е безплатно приложение за iPhone Instant Heart Rate от Azumo и за потребители на Android - Instant Heart Rate. Ако се интересувате от това приложение, можете да прочетете подробен преглед на Layfhakera.

За да знаете сърдечния си ритъм по време на тренировки, трябва да работите със специални сърдечни сензори, които ще прехвърлят получените данни към мобилното ви приложение за работа или синхронизиране директно с компютър, ако предпочитате да работите без телефон.

Ако е така, би било интересно да знаем какъв напредък постигнахте?

Каква е скоростта на пулса в покой

Сърцето играе ключова роля в кръвоснабдяването на всички органи и тъкани. За тази цел, сърдечният цикъл се състои от постоянни и редовни контракции, които се редуват с релаксацията на кардиомиоцитите. Честотата на такива контракции на сърцето може да се измери директно, като се използват електроди, разположени на гърдите, или чрез слушане на удари със стетоскоп.

Най-простият и най-достъпен начин за оценка на работата на сърцето е да се преброи пулса на определени места върху човешкото тяло, където артериите са близо до кожата.

Сърдечната честота може да варира значително и зависи от много фактори, включително емоционално състояние, физически упражнения, болест или медикаменти. Ето защо традиционно пулсът се определя в покой и след това се сравнява със средните нормални стойности.

Видео Нормален пулс в покой

Нормален сърдечен ритъм в покой

Нормалният сърдечен ритъм обикновено е в диапазона 60-80 удара / мин. Но на практика има доста голяма разлика в сърдечната честота, която не показва никакви симптоми на нарушено благополучие. По-специално, сърдечната честота може да бъде определена от 40 до 120 удара / минута.

Има много фактори, които определят конкретното измерване на сърдечната честота. Всеки човек има свои индивидуални различия, които водят до т.нар. Физиологичен пулс. Докато честотите от 60 до 80 удара могат да бъдат общи, нивата на сърдечния ритъм все още остават извън този диапазон, които се характеризират като нормални и здрави.

Възрастта е един от основните фактори, според които днес е обичайно да се определя честотата на пулса в покой. При новородените тази цифра е по-висока, а при възрастните - по-ниска. Като правило, според възрастта, се придържайте към следните стандартни показатели на пулса:

  • До една година, 140-130 уд / мин се счита за нормална пулса в покой.
  • От една до две години индикаторът трябва да бъде в рамките на 100 удара / мин.
  • От три до седем години пулсът трябва да бъде не повече от 95 удара / мин.
  • За хората на средна възраст средната честота на пулса е 75 удара / мин.
  • В напреднала възраст се наблюдава намаление на сърдечната честота до 65 уд / мин.

Струва си да припомним, че тези цифри съответстват на промяна в пулса само в спокойно състояние. Ако е необходимо, може да се определи максималната сърдечна честота, но това измерване се извършва в комбинация с физическа активност.

Пулсът в покой може леко да се различава при мъжете и жените. Тази разлика не е голяма - до 10 удара / мин. В същото време няма изразена разлика в размера на пулса при момчетата и момичетата, което е почти същото, поне докато не настъпят хормонални промени в организма.

Стъпки за постигане на състояние на покой

Преди да определите пулса в тихо състояние, трябва да сте в състояние да се отпуснете, тогава това ще помогне за измерване на индикатора възможно най-точно. Релаксацията възниква, когато цялото тяло реагира на успокояване или концентриране върху някакъв приятен начин или момент от живота. Има много сложни методи за постигане на пълно спокойно състояние, но понякога е достатъчно да започнете от най-елементарното, ако е необходимо, за да се отпуснете бързо.

Правилното дишане е точно начин за релаксация, чрез която човек бързо отива в състояние на покой. Дълбоко и правилно дишане е просто упражнение, което ви позволява да изчистите белите дробове и да освежите кръвта с нов кислород. Влизайки в това спокойно състояние, е възможно да се понижи кръвното налягане, да се нормализира пулса, както и да се попълнят енергийните резерви.

Правилно дишане за релаксация

Трябва да се изправите изправени с гръб. Първо, подобна ситуация може да изглежда неудобна, но с напредването на практиката ще стане ясно, че отварянето на дихателните пътища ще ви накара да се чувствате по-енергични и ще имате повече способност да се концентрирате върху дишането си.

Поемете дълбоко дъх за четири секунди. Коремът трябва да бъде изравнен доколкото е възможно, така че белите дробове да могат да се напълнят с въздух отдолу нагоре. В същото време трябва да се опитате да почувствате как клетката на гърдите се разширява, когато се извърши такова дълбоко дишане.

Дишането трябва да се забави за четири секунди, след което въздухът се издишва за четири секунди. Необходимо е да се контролира движението на диафрагмата, за да се извърши пълно преместване на въздуха, в противен случай е възможно да се освободи целия въздух в рамките на първата секунда. В този случай, коремната сила влияе директно върху контрола на въздушния поток, така че не трябва да се опъва да държи или издишва въздух; в противен случай има противопоставяне на постигането на положителен ефект от това упражнение.

Веднага след като се направи пълно издишване, дишането се забавя за още четири секунди. Тази последна стъпка позволява на мускулите да се отпуснат, а кръвта с нов кислород се движи по-нататък в кръвоносната система, което като цяло ще създаде очаквания релаксиращ ефект. Той също така позволява на сърцето да работи по-малко интензивно, което от своя страна намалява кръвното налягане и подобрява общото ниво на психологическо благополучие.

Повторете стъпки от 2 до 4 поне осем пъти. Упражнението може да бъде направено повече пъти, което ще ви позволи да почувствате пълна релаксация в цялото тяло, докато мускулите могат да забележимо съживят.

Съвети

  1. За да улесните дълбокото дишане, можете да легнете или да се опитате да се изправите.
  2. Важно е да се уверите, че дишането е започнало от долния бял дроб. Винаги трябва да се вдишва и издишва през носа.

предупредителен

Опитвате се да издишате целия въздух до края, не се нуждаете от много напрежение, а по-скоро се опитайте да се успокоите. Ако внезапно почувствате внезапно задух, паника или други негативни емоции, свързани с високо кръвно налягане или стрес, трябва да потърсите медицинска помощ и да обсъдите този или друг възможен начин за релаксация.

Пулсова честота по възраст (бързо онлайн изчисление)

Проектът FOX-calculator има удоволствието да представи нов онлайн калкулатор - изчисляването на пулса в зависимост от възрастта. Познаването на индивидуалния ти пулс е изключително важно! В крайна сметка, по този критерий човек може да прецени колко добре работи сърцето ни. Чрез определянето на пулса може да се подозира много сърдечносъдови заболявания в себе си и незабавно да се консултирате с лекар!

Лесна навигация в статията:

Изчисляване на честотата на пулса

Не е тайна, че докато спортувате, е необходимо да се обърне специално внимание на състоянието на сърдечно-съдовата система, опитвайки се да избегнете засилено сърцебиене. По време на тренировка честотата на сърдечните удари се увеличава, но тази цифра не трябва да надвишава нормалното увеличение. Възможно е да се прецени колко е надвишена нормата, само ако знаете максималния си пулс.

Какъв е максималният импулс?

Този термин се отнася до броя удари, направени от сърцето в минута и които не причиняват стрес на тялото.

Ако човек е спокоен, тогава средният сърдечен ритъм е от 60 до 70 удара. след минута. Що се отнася до спортисти, тогава те имат тази цифра може да варира от 40 до 50 удара. след минута. В този случай ударите на сърцето не могат да надвишават 100 удара. след минута. Но максималният импулс може да бъде различен.

Как да изчислим максималния пулс?

Според изследване на Karvonen, изчисляването на най-високата ставка може да се извърши по няколко начина:

- прости (най-често срещани);

- вземане предвид на пола на лицето;

Според първия метод се извършва най-простото изчисление - това е възрастта на 220 души. Получените цифри обаче са приблизителни, защото сърдечната честота зависи от много фактори, например от пола на човек.

Максималният импулс за втория метод за мъжете се определя по същия начин, а за жените - с различна формула: 220-age-6.

Ако разчитате на сложния метод, който е най-точен, трябва да приложите следната формула: 220-възраст-пулс в покой.

Освен изброените по-горе има и друг начин за изчисляване на максималния импулс. Смята се, че той е най-ефективен за изгаряне на мазнините. Формулата за изчисляване е следната: (220-годишна възраст) * 60% + (220-годишна възраст) * 80%. Получената цифра трябва да бъде разделена на 2 - този резултат ще бъде желаният индикатор. Но има и такива, които вярват, че най-интензивното разделяне на мазнините се случва, ако човек има нисък пулс и тренирано сърце.

Причини за увеличаване на сърдечната честота

След като се изчисли максималният импулс, препоръчително е да се запази контролът на сърдечния ритъм и при повишени стойности се опита да го намали, като неутрализира причините за тахикардия. А основните са:

- прекомерно физическо натоварване;

- различни заболявания, включително аритмия.

Първите две причини могат да бъдат елиминирани самостоятелно, а с други трябва да се консултирате с лекар.