Как да укрепим сърцето у дома с тренировки?

За укрепване на сърдечния мускул има няколко начина. Това е здравословен сън, правилно хранене, ежедневни разходки на чист въздух, специални подсилващи препарати, билки и физиотерапевтични упражнения. Правилно избраните тренировки ще помогнат за укрепване на сърдечния мускул, подобряване на оксигенацията в тъканите и довеждане на тялото до тонус.

Показания за тренировка на сърцето

Физична терапия с полза за сърцето и за подобряване на кръвообращението се показва на почти всички, независимо от пола или възрастта. Основното правило на обучението е постепенното увеличаване на пулса в така наречената зелена зона.

Вашият лекар или рехабилитатор ще ви разкажат подробно за това. Не забравяйте за постепенното увеличаване на натоварванията по време на тренировката на сърцето, не прекалявайте в началния етап, когато тялото все още не е подготвено за такива упражнения.

"Златната формула" за пулса се изчислява по тази схема:

  • (220 - възраст) × 0.65 - това е минималният импулс;
  • (220 - възраст) × 0.8 е максималната.

Например, ако човек е на 40 години, минималният импулс е 117, а максимумът е 144. Това са стойности, които се използват не в състояние на покой, а в състояние на натоварване. В идеалния случай, на 40-годишна възраст по време на тренировка, пулсът трябва да бъде между 117 и 144.

Въпреки това, има редица противопоказания и преди да продължите с часовете, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно състоянието си. Те включват:

  • История на миокарден инфаркт.
  • Тежка хипертония.
  • Наскоро отложен период на експлоатация и възстановяване.
  • Инсулт в историята.
  • Последните фрактури на етапа на синтез или рехабилитация.
  • Ангина пекторис
  • Тежки сърдечни дефекти.
  • Разширени вени
  • Стадий III-IV сърдечна недостатъчност.
  • Дюшен.
  • Периодът на обостряне на заболявания на сърдечно-съдовата система.

Група за сърдечно-съдови упражнения

Рехабитолозите и кардиолозите отделят определена група упражнения за сърцето и кръвоносните съдове, което благоприятно влияе на състоянието на сърдечно-съдовата система. Алгоритъмът за изпълнение е както следва:

  • Легнете по гръб, затворете краката си, отпуснете ръцете си, лежете по тялото си. Накарайте ръцете да се извият и да се вдигнат (вдишат), по-ниско, като се разстилат страните (издишайте). Повторете 5 пъти.
  • Началната позиция е една и съща, огънете коленете и ги вдигнете (вдишайте), по-ниско (издишайте). Направете 5 коти.
  • Легнете по гръб, преместете левия и десния крак назад и настрани. Дишайте точно. За всеки крак, 5 повторения.
  • Легнете по гръб, застанете в седнало положение, като използвате ръцете си. След това опитайте без тях. Проверете 10-20 секунди за изпълнение.
  • "Bike" фута 15 секунди.

Какво друго може да се използва като кардио? Положителен ефект върху сърцето имат:

  • Интензивно ходене. Чрез леко увеличаване на темпото по пътя към дома, в супермаркета или на работа, можете да превърнете нормалното ходене в добро кардио упражнение.
  • Стъпки. Следващия път се опитайте да не чакате асансьора, но отидете до 5-тия етаж сами. В началото може да е трудно и ще ви е необходима почивка, но с течение на времето ще усетите резултата.
  • Работещи. Джогингът винаги е бил считан за много полезна дейност. Изберете свое собствено темпо и постепенно увеличете времето си.

Плувен. Не е необходимо да се регистрирате за басейна, а през лятото всяко близко езеро ще бъде полезно за умерени товари. По време на плуване всички мускулни групи работят, товарът се разпределя равномерно, а човекът е по-малко уморен.

Плуването подобрява стойката, стяга корема, тренира белите дробове. Повече кръвни клетки постъпват в кръвта и нивата на хемоглобина се увеличават, а ставите стават много по-гъвкави. Много е трудно да се надценят ползите от плуването, особено тъй като практически няма противопоказания за това.

  • Танци. Днес е пълен с различни секции за всички възрасти, а дори и у дома просто включете музиката и драйва. Това не само е добър товар за сърцето, но и намалява стреса и увеличава настроението. В процеса на аеробни упражнения, цялото тяло работи, най-добре е да се упражнява постоянно за 45 минути на ден 4-5 пъти седмично по едно и също време.
  • Йога. Това е много спокоен и многостранен вид дейност, като най-важното е подборът на квалифициран треньор, който ще изработи програма за упражнения в зависимост от здравния статус.
  • Следвайки всички тези препоръки, човек може лесно и естествено да укрепи сърдечния мускул у дома.

    Етапи на обучение

    Важно е да работите върху тялото си на етапи. Загряването трябва да бъде структурирано, както следва:

    1. Подготвителен етап (загряване).
    2. Директно обучение (основната част).
    3. Степен на закрепване и възстановяване (завършване).

    Загрейте

    По време на първия етап, който продължава около 10 минути, всички мускули се загряват последователно. Комплексът от упражнения за сърцето е както следва:

    • седнал на стол, вдигнете ръцете си и вдишайте, по-ниски, разпръсквайки ги, докато издишвате. Повторете 4-5 пъти;
    • седнал на стол, разгънете ръцете си надолу, завъртете торса заедно с дъх, върнете се в изходно положение с издишване. Повторете 3 пъти в двете посоки;
    • в седнало положение, вдигнете краката си, преместете ги, сякаш вървите.

    Основна част

    След първия етап отидете на основната тренировка. Тази част от упражненията е насочена директно към укрепване на сърдечно-съдовата система, предпазване от сърдечни заболявания. Продължителността е около 20 минути. Списъкът с препоръки:

    • Разстелете краката си на ширината на раменете, поставете ръце на колана си. Постепенно се накланяйте наляво и надясно, само задните се движат, уверете се, че бедрата и краката остават неподвижни.
    • Ротационните движения на таза напред-назад, наляво и надясно, начертават "осемте" бедра.
    • Като се облегна на облегалката на стола, редуват се по 5 пъти поред.
    • Седейки на пода с прави крака, дръпнете за чорапите в няколко комплекта за 5-10 секунди.
    • Изправете ръцете си пред себе си, започнете да ги пресичате, имитирайки ножици.
    • Легнете на гърба си, вдигнете краката си и следвайте движението "под наем".
    • Легнете на пода, така че задните части, главата, гърба и раменете да докосват пода. Стани, изправи се и лежи отново на пода. Извършвайте бавно 3-5 пъти.
    • Стоейки на пода, леко се наклонете напред и започнете да извършвате движения на ръцете от типа "мелница"
    • Обръща главата наляво и надясно, нагоре и надолу, напред и назад с 5 във всяка посока. Не правете внезапни движения на главата.
    • Застанете на пода, вдигнете ръцете си, застанете на пръстите на краката си, опънете се нагоре, след което се върнете към обичайното си положение. Повторете 5-7 пъти.

    завършване

    На последния етап е най-добре да се прилага спокойна разходка или разтягане, което ще помогне да се отпуснете и успокоите мускулите след основната тренировка.

    Не бива да пропускате този етап, тъй като рязкото прекратяване на занятията може да повлияе неблагоприятно на състоянието на човека.

    Терапевтична терапия при заболявания на сърдечно-съдовата система

    Наличието на патологии на сърдечно-съдовите заболявания в историята може да бъде противопоказание за конвенционални сърдечно-съдови заболявания. В такива случаи е необходимо да се консултирате с кардиолог за назначаване на физиотерапевтични упражнения.

    Спазвайте следните правила, когато приемате упражнения:

    • Не можете да увеличите темпото, продължителността или интензивността на обучението рязко. Въпреки възможното благополучие по време на обучението, това е изпълнено с негативни последици.
    • Наблюдавайте състоянието на пулса, той трябва да бъде в определени граници (пример за "златната формула").
    • Наблюдавайте благосъстоянието си по време на упражненията. Ако изведнъж се появят тревожни симптоми (главоболие, замаяност, гадене, повръщане, засилено сърцебиене, тежко задух, дискомфорт в областта на сърцето), спрете да тренирате и ако симптомите продължат, консултирайте се с лекар.
    • За два часа преди тренировка, не яжте, един час преди тренировка, не пийте вода. Опитайте се да не ядете / пиете веднага след тренировка.
    • Индивидуално дозирайте броя на повторенията в зависимост от Вашето благосъстояние.
    • Упражнение упражнения на чист въздух в пъти по-полезни. Можете да използвате ски, кънки и дори скандинавско ходене със ски палки.
    • За да подобрите ефекта, следвайте съня, работата и почивката, храненето, избягвайте стресови ситуации.
    • Правете упражнения сутрин, ще ви даде сила за целия ден.
    • Преди да си легнете, направете разходка 1,5-3 часа. Спи в проветриво помещение с отворено прозоречно крило (ако сезонът го позволява).

    Използване на дихателни упражнения

    Ако има противопоказания сърдечно-съдови могат да бъдат заменени с дихателни упражнения. Увеличава сърдечно-дихателната издръжливост, облекчава стреса, укрепва сърдечния мускул и ви помага да осигурите правилен сън. Това може да стане дори по време на почивка по време на работа. Ако човек има високо кръвно налягане и не може да прави нормални упражнения - тази гимнастика е идеалното решение.

    Списък на упражненията за дишане:

    Стой изправен, изправи раменете си. По време на цялото упражнение дръжте гърба и главата си прави. Направи клякам и премести лявата си ръка настрана. Затегнете дясната ноздра с дясната си ръка и бавно вдишайте наляво. В същото време е необходимо лявата ръка да се приведе към носа, за да се задържи лявата ноздра след вдишването.

    Огледалото повтаря тренировката. Гледайте как сърцето ви бие. Неговите удари трябва постепенно да се увеличават. Вашите движения трябва да бъдат бавни и ритмични.

  • Затворете дясната ноздра, вдишайте дълбоко и бързо през лявата и след това издишайте бързо. След това затворете лявата, бързо вдишайте - издишайте.
  • Вдишайте бавно и дълбоко през устните, представете си, че вдишвате през слама, след това издишайте през устата, като направите устните „тръба“.
  • Отнасяйте се към това обучение като медитация, изпълнявайте в мир и откъсване от света около вас.

    Упражняване ефективност

    Ефективността на упражненията зависи от правилния подбор и редовността на изпълнението. Необходимо е да се плаща обучение поне 30 минути на ден, за предпочитане сутрин и да се съчетава със здравословен начин на живот, избягване на лоши навици (пушене, пиене на алкохол), ходене и правилно хранене - тогава обучението може да донесе максимална полза за човешкото здраве.

    Ефектът от заетостта е особено индивидуален. Задачата на човек е да не се стреми към някакви записи, а да подобрява собствените си постижения всеки ден.

    Дори и човек, който е претърпял инфаркт, лекарите избират специална гимнастика. Той намалява смъртността една година след инфаркт с почти 24%.

    Физикотерапевтичните занятия, както и поддържането на здравословен начин на живот, имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, укрепват сърдечния мускул, увеличават оксигенацията на тъканите, довеждат тялото до тонус и удължават годините на живот. Физическото възпитание е необходимо най-доброто от нашите способности и се придържа към набор от прости правила.

    Сърдечно обучение


    Сърдечната тренировка е физическо упражнение в определен пулс и темп, което ви позволява да разтеглите сърцето по обем. Има два вида хипертрофия на сърцето, едното от които прави сърцето по-силно, повече, увеличава живота му и, като цяло, е това, към което ще се стремим. Вторият тип хипертрофия на сърцето води до образуване на мъртва тъкан, което в крайна сметка води до миокарден инфаркт. Тази лоша форма на хипертрофия се появява, когато спортистът не упражнява правилно, както по време на обичайното си обучение, така и по време на тренировката на сърцето. Ако искате да напреднете в тренировките си, да увеличите мускулната маса, като цяло, да работите върху мускулните качества, тогава сърцето трябва да бъде обучено. Ако не направите това, тогава ви се предоставя „спортното сърце“!

    Спешността на обучението на сърцето за културистите е особено остра, тъй като нетренираното сърце ще бъде претоварено не само по време на самото обучение, но и в ежедневието. Същността на бодибилдинга е да се увеличи мускулната маса, която естествено принуждава сърцето да управлява кръвта по-интензивно. Ако сърцето е тренирано, голямо, то тогава работи в нормален пулс, ако сърцето не е обучено, тогава пулсът непрекъснато се ускорява. Много е просто! Едно голямо и силно сърце в едно намаляване води до по-голяма ефективност от сърцето на обикновен човек. Ако имате два пъти повече мускул от средния човек, а сърцето е същото като неговото, то то само по себе си няма да се справи!

    По време на тренировката ситуацията изглежда още по-зле и ако излезете да играете футбол, ще останете без дъх след няколко минути! Защо? Сърдечният цикъл е свиването и последващата релаксация на сърцето. Ако говорите на научен език, тогава има предсърдна и вентрикуларна систола, а след това диастола. Когато работата на сърцето стане много интензивна, диастолата е много кратка. Сърцето се свива, няма време да се отпусне, веднага се свива. В този момент пулсът се повишава над 180, а растежните фактори, включително млечната киселина, започват да се образуват в сърцето. Поради тази работа на сърдечния мускул за повече от 1-2 минути, сърдечните клетки започват да умират. В крайна сметка получаваме "спортно сърце" - голямо по размер, но най-вече мъртво.

    За да ви убедим в необходимостта от сърдечно обучение, трябва да отбележите, че сърцето е единственият мускул, който работи постоянно. Всички други мускули са напрегнати само когато изпълняват специална задача, но сърцето не го прави. По-скоро задачата, която изпълнява сърцето, е да осигури жизнената дейност на нашето тяло. Затова, ако искате да живеете дълго време и се интересувате от поддържане на здравето до старост, тогава трябва да тренирате сърцето си! В допълнение, като приятно допълнение, ще имате възможност да увеличите интензивността на тренировките във фитнеса, така че KPS да се увеличи значително.

    Методи за сърдечно обучение


    D-хипертрофията е лоша хипертрофия на сърцето, което води до образуването на "спортно сърце". Но този процес се случва, защото млечната киселина се образува в сърцето, тя се „подкислява” и това се случва само ако тренирате за повече от 90 секунди в пулс за 180. Въпреки това, ако в рамките на 60 секунди ускорите пулса до 180, тогава можете да тренирате за още 30 секунди в такъв пулс, след това да почивате за минута и половина, след това да вземете подход отново, починете отново и т.н. благоприятства. Проблемът е, че никой не тренира така! Обикновено, особено в груповите спортове, различните секции, треньорът дава на всеки една задача, а в групата са ангажирани спортисти с различни нива на обучение, в резултат на което половината от децата имат цялото си лице червено, очите им се излюпват, а треньорът им крещи, за да не боли. Така че не е нужно да правите!

    За да тренирате сърцето в кратки серии от 90 секунди с почивка е подходящата опция за тренировка, но пулсът трябва да се поддържа в рамките на 180 удара в секунда, и такова обучение може да се направи не повече от веднъж седмично. Продължителността на такава тренировка е не повече от 40 минути. Започването на такава схема е необходимо постепенно, без фанатизъм. Ако решите да станете шампион за една седмица, резултатът от това обучение няма да бъде укрепване на сърцето, а увеличаване на обема на стените на сърцето. С други думи, стените на сърцето се сгъстяват поради мъртвата тъкан, което в крайна сметка води до миокарден инфаркт.

    L-хипертрофията е добра хипертрофия на сърцето, която възниква поради разтягане на обема на сърцето, без образуването на мъртва тъкан. За да се получи такава хипертрофия, сърцето трябва да бъде обучено в режим от 120-150 удара в минута. Продължителността на такова обучение варира от 2 часа до 12 часа, но последната се използва само от велосипедисти за постигане на специални задачи. Оптималното време за обучение е 2 часа. Препоръчително е да тренирате сърцето всеки ден, а ако провеждате две тренировки на ден, ефектът ще бъде още по-добър. Най-вероятно ще постигнете достатъчна хипертрофия на сърцето за 5-7 месеца обучение. Не бива да спирате да тренирате сърдечния си мускул, защото, подобно на всеки мускул, сърцето може да бъде обучено.

    Упражнения за тренировка на сърцето


    Ходенето е най-добрият начин да тренирате сърцето си, тъй като го прави много лесно да следите сърдечната честота. Разбира се, препоръчително е да закупите монитор за сърдечен ритъм, който ще ви позволи да реагирате по-бързо на промените в неговата честота. И като цяло, мониторът на пулса е много удобен! Въпреки това, препоръчваме да започнете да го правите без него, защото лошото обучение е по-добро от това да не го правите! Мониторът за сърдечен ритъм е голямо извинение за година и половина, защо не можете да започнете да тренирате сърцето си. Започнете да ходите всеки ден, сутрин, 2 часа, измервайте пулса с средния си пръст и всичко ще се получи за вас! Всъщност, този метод на обучение ви позволява да постигнете L-хипертрофия на сърцето.

    Основни упражнения са всички мулти-съвместни упражнения, които използвате при масовото си обучение. Най-добре е да се използва преса за пейки, клякане с мряна, мъртва тяга, армейска пейка, издърпвания с широка хватка и бутане на решетките. Трябва да тренирате с леки тежести, които ви позволяват да правите упражненията в 40-50 повторения, докато ще тренирате дълго време, останалото е кратко, така че работното тегло трябва да е подходящо. Ще преследваш две зайци - няма да хванеш нито един! Той работи точно по този принцип. Затова изберете теглото, с което можете да изпълнявате 40-50 повторения, отделете минута за почивка, а след това направете друго повторение и така нататък до края на тренировката. С помощта на тези упражнения можете да тренирате както в режим L-хипертрофия, така и в режим D-хипертрофия. Последният вариант, разбира се, е много подходящ за комбинирането му със силови тренировки, но е по-добре да се тренира с треньор.

    Има много други упражнения за трениране на сърцето, защото тренира, когато пулсът започне да се разклаща при 120, а сърцето трябва да работи в този режим дълго време. Без значение какво правите, дори ако тренирате предмишницата, пулсът ви е важен. Друго нещо е, че ходенето, бягането и основните упражнения улесняват постигането на такъв пулс, но всъщност е важен само пулсът и времето, когато сърцето е в правилния импулс. За L-хипертрофия пулсът е 120-150 удара в минута, продължителността на обучението е поне 2 часа, можете да тренирате два пъти на ден. За D-хипертрофия пулсът е 180, но продължителността на непрекъснатото натоварване на сърцето не надвишава 90 секунди, а тренировката не продължава повече от 40 минути. Да се ​​обучава за D-хипертрофия на сърцето може да бъде не повече от 1 път на седмица.

    Правила за укрепване и обучение: упражнения за сърдечни мускули

    Сърцето е най-важният орган в човешкото тяло. За съжаление, днес все по-често чуваме, че инфарктите и инсулти са „по-млади”. Ето защо, лекари по целия свят съветват: необходимо е да се засили сърдечно-съдовата система още преди първите признаци на нередности в работата си. Храненето има водеща роля в укрепването на сърцето. Въпреки това, здравословното хранене е важно, но далеч от единственото условие за нормалното функциониране на сърдечния мускул. За тялото работи като часовник и е защитено от специфични възрастови заболявания, трябва редовно да извършват специални упражнения за сърцето и кръвоносните съдове.

    Укрепване на сърдечния мускул: ефективни упражнения за сърцето и кръвоносните съдове

    Най-важното правило при тренирането на сърдечно-съдовата система е умереността. Укрепването на сърцето и кръвоносните съдове не означава много часове изтощителна работа и повишена сила, особено за начинаещи: рискът от хипертония и свързаните с него последствия е твърде висок. Ето защо, физическите упражнения в този случай трябва да бъдат проектирани по такъв начин, че да могат не само да съчетават ефикасността и безопасността, но и да бъдат лесно изпълнявани дори от по-възрастните хора.

    Доказано е, че най-добрите упражнения за укрепване на сърдечния мускул са леки тренировки на чист въздух. Те трябва задължително да включват ходене и лесно бягане, без противопоказания и колоездене. През зимата не бива да пренебрегвате традиционните за това време на годината спортове: кънки или ските имат голямо влияние върху кръвоносните съдове и сърцето. Ако ви харесва водата, посетете басейна, плувайте и правете водна аеробика. Водната тренировка е един от най-ефективните начини за укрепване не само на сърдечния мускул, но и на цялото тяло. И накрая, просто ежедневно упражнение сутрин със сигурност ще ви накара да се почувствате много по-добре.

    Но дори и простите и лесни тренировки трябва да бъдат включени в начина ви на живот постепенно. Можете да започнете с обикновени разходки вечер, а след това да тръгнете, всеки път увеличавайки времето на часовете. Максималната продължителност на тренировката може да бъде 1 час. За тези, които все още не са успели да укрепят сърдечно-съдовата система и не се чувстват готови за продължително усилие, този праг спада до 30 минути. Всяка гимнастика за сърцето се извършва не по-рано от 1-1,5 часа след хранене.

    Ако решите сериозно да подобрите състоянието на съдовете и сърцето, много е важно да наблюдавате редовността. Когато упражненията за укрепване на сърцето се изпълняват от време на време, от тях няма ефект. Но ако изведнъж почувствате, че благополучието оставя много да се желае, трябва да изоставите часовете. Това е особено вярно за тези, които вече имат проблеми със сърцето и кръвоносната система.

    Какъвто и вид дейност да изберете, внимателно следете пулса си. Прочетете пулса в началото и края на тренировката. Имайте предвид, че показателите за пулса не трябва да надвишават 130 удара в минута, но твърде ниските числа (по-малко от 110 удара в минута) също не са добри. Не забравяйте за умереността: ежедневното кардио тренировка може да причини повече вреда, отколкото полза. Затова ще бъде достатъчно да провеждате занятия 3-4 пъти седмично.

    Правилно изпълнените упражнения за сърцето могат да нормализират кръвното налягане и нивата на холестерола, да насърчат загубата на тегло и количеството захар и инсулин в кръвта.

    Укрепване на сърдечния мускул след инфаркт

    Сърдечен удар е една от най-тежките лезии на сърдечния мускул. Тъжната статистика сочи, че при повече от половината от случаите при пациенти се наблюдава втори сърдечен пристъп и това се случва в рамките на 3 години след първата. Здравословният начин на живот е най-важното условие за увеличаване на продължителността на живота на хората, претърпели миокарден инфаркт. Важно е да се изпълнят точно всички изисквания на лекаря, да се вземат необходимите лекарства и да се хранят правилно. Но освен това, много пациенти след освобождаване от отговорност, експерти силно препоръчваме извършване на специални терапевтични упражнения. Помага за подобряване на кръвообращението, намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и холестеролни плаки, повишава еластичността на кръвоносните съдове. Терапевтичната гимнастика включва ефективни, лесни и безопасни упражнения за укрепване на кръвоносните съдове и сърцето.

    Що се отнася до спорта, всичко е строго индивидуално. Не е най-доброто решение да се вземе решение за необходимостта от сърдечно-съдово обучение след отложена атака. Трябва да се има предвид, че прекомерното упражнение в някои случаи може да предизвика втори миокарден инфаркт. Затова е необходимо да се консултирате с лекар. Само специалист може да определи дали пациентът може да бъде обременен с тялото си. Дори и оживената разходка е противопоказана при някои пациенти след отложена атака, да не говорим за по-интензивни упражнения.

    Укрепване на системата: 8 прости упражнения

    Има огромно количество упражнения, които помагат за укрепване на сърдечния мускул и кръвоносната система. Можете да избирате каквото пожелаете. Не забравяйте, че ако имате някакви заболявания на сърцето и кръвоносните съдове, възможността за такива упражнения, винаги трябва да се консултирате с лекар. Това ще избегне нежелани последствия.

    Набор от упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система, като всяка тренировка, е най-добре да започнете с малко загряване. За тази идеална разходка или лек джогинг за 3-5 минути. След загряването можете да изпълнявате прости задачи. Всеки от тях е предназначен за 5-10 подхода (ако движенията се изпълняват последователно, първо в едно, след това в другата посока, броят на подходите към заданието се удвоява).

    1. Застанете на пода. Раздалечете краката си, ръцете - по тялото. Започнете да правите ръцете си въртеливо движение (като "мелницата") по часовниковата стрелка и срещу.
    2. Краката трябва да бъдат поставени на ширина рамо, а ръцете да са в кръста. Наклонете наляво и надясно.
    3. Стои на пода, раздалечени на ширината на раменете, с ръце на кръста. Докато издишвате, се навеждайте напред. Повдигане, вдишване.
    4. В изправено положение поставете ръцете си върху колана, раздалечете краката си. Бавно завъртете таза първо в една посока, след това в другата.
    5. Седнал на един стол, посегна към чорапите, после отново се изправи.
    6. В легнало положение, за да правят движения с краката си, имитирайки колоездене (“въртене на педалите”), ръце по тялото.
    7. Легнете по гръб, опънете ръцете си напред. Станете и дръпнете за чорапите. Върнете се в изходната позиция.
    8. Спуснете главата си така, че брадичката ви да докосне гърдите ви, краката ви заедно и да преместите ръцете си леко напред. Докато вдишвате, повдигнете главата, увийте ръцете си зад гърба си.

    Можете също така да изпълните тези полезни упражнения с джогинг или бърза разходка. Такова просто, но ефективно упражнение, което се изпълнява редовно, ще помогне на тялото да бъде в добра форма и ще укрепи сърцето и кръвоносните съдове. И ако добавите здравословна диета към този набор от упражнения, няма съмнение, че вашата сърдечно-съдова система ще бъде под надеждна защита.

    Обучение и упражнения за сърцето

    Сърцето е мускулен орган, който се занимава с постоянно изпомпване на кръв от малкия кръг на кръвообращението до големия. Както всеки друг мускул, сърцето може да се поддаде на тренировка, позволявайки на тялото да се адаптира към повишен стрес, както и да прекъсне възрастовата дистрофия, наблюдавана в стените му.

    Защо е необходимо да се даде на сърцето и съдовете товар?

    Упражненията, насочени към обучение на сърцето, са полезни за избягване на развитието на такива заболявания? като сърдечен удар, ангина и кардиомиопатия. Постепенно миокардът се адаптира към редовни натоварвания, което води до нормализиране на метаболитните процеси, протичащи в органите и тъканите на тялото.

    Видео: Упражнение и изцеление

    По-специално, кардиото е от значение за хора, участващи в професионални или любителски спортове. С увеличаване на мускулната маса, сърцето трябва да изпомпва повече кръв, така че упражненията от този вид са изключително важни за подобряване на спортните постижения.

    Основни правила за обучение

    Всяко упражнение може да бъде опасно за здравето, ако не се изпълнява правилно. Хората, страдащи от хипертония или тези, които наскоро са имали инфаркт, инсулт или операция, трябва да бъдат по-внимателни при избора на вид упражнение. Също така са изложени на риск пациенти с астма.

    В самото начало на всяка тренировка трябва да се затопли. Без това има по-голяма вероятност от скъсване на лигаментите, свръх-разтягане на мускулите и увреждане на ставите. Загряването трябва да бъде сложно и да отнеме поне 10 минути.

    Тези, които страдат от наднормено тегло, не са препоръчителни класове, които изискват увеличено аксиално натоварване, като бягане или скачащо въже. Благодарение на повишеното телесно тегло, има голямо натоварване на коленете и глезените, което може да доведе до нараняване и преждевременно износване на ставите. В такива случаи най-добрият вариант е обучение на велоергометри. Чрез регулиране на степента на съпротивление на педалите е удобно да се следи пулса и да се включи в определен диапазон на сърдечния ритъм.

    Когато практикувате на бягащата пътека или по време на нормална работа, трябва да се отдръпнете с пръста и след това да преместите крака до петата. Тази техника ви позволява да абсорбирате налягането и равномерно да го разпределяте по долния крайник, без да подчертавате натоварването върху определена фуга.

    Упражнения за тренировка на сърцето

    Ускореното ходене се счита за най-добрия начин да тренирате сърцето си, тъй като ви позволява внимателно да дозирате товара, както и да регулирате сърдечната честота. За по-добър контрол можете да закупите спортен пулсов оксиметър, показващ сърдечната честота в реално време. Благодарение на тази функция е възможно да се промени интензивността на натоварванията и да се избегне претоварване. Като начало се препоръчва да се тренират около 30 минути на ден, което увеличава продължителността на занятията с по 10 минути всяка седмица. След това може да се раздели на 2 части (сутрин и вечер) за 1 час.

    Видео: Гимнастика - Подобряване на сърцето и кръвоносните съдове

    Плуването е признато за най-всеобхватен спорт. Позволява ви да изработите почти всички мускулни групи, да повишите общата издръжливост и да укрепите сърдечно-съдовата система. Необходимо е да се започнат плувни сесии с малки натоварвания. На първите етапи е по-добре да не плувате повече от 15 минути с постепенно увеличаване до 45 минути. Не трябва да преследвате разстоянието, а по-скоро да се концентрирате върху чувствата си и контрола на ритъма.

    Упражнения у дома

    Не всеки има възможност да практикува на открито или в специални фитнес центрове, но това не е проблем, тъй като има няколко прости упражнения, които са на разположение в домашни условия.

    В ранните етапи можете да правите редовни клякам. Например, започнете 20 пъти с постепенно увеличение от 10 на седмица. Ако възникнат затруднения, се препоръчва упражнението да се разчита на ръката на вратата, на гърба на дивана или на други мебели.

    В интернет можете да намерите голям брой видеоклипове с часове по стъпка аеробика. Поради комбинацията от динамизъм и ритъм, упражненията от тази група са много удобни по отношение на кардиото. Степ аеробика не изисква специално оборудване освен платформата и може да се практикува безопасно у дома. Много хора, които обичат такова обучение, казват, че класовете у дома могат да бъдат дори по-удобни, отколкото в групи.

    Много хора смятат, че йога е бавно упражнение, което не може да предизвика ускоряване на сърдечния ритъм, но всъщност не е така. Има аштанга йога, която осигурява бързи и динамични упражнения, които съчетават аеробика и класическа йога. Този тип натоварване е удобен, защото ви позволява да контролирате сърдечния си ритъм и да правите паузи, за да възстановите дишането.

    На какво друго да се обърне внимание?

    В допълнение към обучението, отхвърлянето на лошите навици има благоприятен ефект върху работата на сърцето. Много токсични вещества, влизащи в човешкото тяло, имат изразена кардиотоксичност. Отказването от тютюнопушенето и пиенето на алкохолни напитки укрепва миокарда и ви позволява бързо да се адаптирате към физическо натоварване.

    Също така е необходимо да се обърне внимание на борбата с наднорменото тегло. Голямата телесна маса, свързана със съдържанието на мастна тъкан води до прекомерен стрес върху сърцето и увеличава вероятността от развитие на съдови усложнения. Правилното здравословно хранене, включващо отхвърлянето на висококалорични храни, заместването на животинските мазнини с зеленчуци и намаляването на консумацията на бързи въглехидрати, допринася за бърза загуба на тегло.

    Сърдечно обучение: пулс и неговите индикатори

    В спортните кръгове е популярно обучение в специфична зона на пулс, което ви позволява да увеличите отделянето на кръв и да постигнете положителна сърдечна хипертрофия. Всяка от тези зони може да има свой ефект върху състоянието на организма. Например, упражненията в определени области могат да помогнат за изгаряне на мазнините, подобряване на анаеробния капацитет, мускулната сила и издръжливост.

    Не бива да се претоварвате с упражнения в самото начало, защото такъв формат на обучение се отразява неблагоприятно на вашето здраве. Интензивността на упражненията трябва да се увеличава бавно, така че те да станат навик и постепенно да станат обичайни. Обучението не трябва да бъде еднократно явление, те трябва да бъдат част от начина на живот.

    Основният фактор, показващ положителния ефект от упражнението, е промяната в сърдечната честота. За да разберете максималния си допустим пулс, трябва да вземете номера 220 и да вземете възрастта си от нея. Това означава, че мъжете на възраст 55 години не се препоръчват да тренират с пулс от повече от 165 удара в минута. За да се подобри сърдечната дейност, да се постигне по-добро изтласкване на кръвта и да се увеличи общата издръжливост, е необходимо да се работи с 60 до 70% от максимално допустимата честота. Цифрата, която в крайна сметка се оказва, ще се нарича работен сърдечен ритъм (RRS).

    Всички горепосочени показатели могат да бъдат изчислени по друг начин. Първо трябва да знаете ритъма на сърцето в покой (RSP). За да направите това, измервайте пулса сутрин, веднага след събуждане. Да кажем, че ESP е 60 удара в минута. След това е необходимо да се измери сърдечната честота при максимално натоварване (PCM). За да направите това, най-добре е да работите на максимална скорост, за предпочитане спринт. Стойността на импулса, получена след джогинг, ще се счита за PCM. Например, нека тази цифра да бъде равна на 195. За да определите RRS, трябва да вземете PCM и да извадите RSP от него - 195-60 = 135.

    Ако по време на занятия не можете да постигнете ППК, то това ще бъде сигнал за необходимостта от увеличаване на интензивността на натоварванията.

    Укрепване на сърцето и популярни рецепти

    Сърдечните упражнения се комбинират добре с народни средства. По отношение на благоприятното въздействие върху миокарда, отварите, сиропите и инфузиите с глог са се доказали добре. Например, сиропът с глог е пълен с витамин С, който участва в много ензимни реакции, които засягат сърдечната функция.

    За да го подготвите, първо трябва да сварите пресни или изсушени плодове от глог. На 30 г плодове трябва да бъде 600 мл вода. Каната трябва да се държи на слаб огън за около час. След това бульонът трябва да се филтрира през няколко слоя марля. Плодовете се отстраняват и течността отново се поставя на печката. Продължете докато половината от обема остане от отвара. След това добавете подсладител, в ролята на който са кленов сироп или мед. За да се постигне оптимално съотношение, препоръчително е да се добави подсладител на вкус.

    заключение

    Умереното упражнение е и остава най-добрият начин за предотвратяване на заболявания на сърдечно-съдовата система. При изготвянето на план за упражнения е необходимо рационално да се оцени състоянието на обучението, за да се избегнат наранявания и бързо да се адаптира сърцето към интензивна работа. Много е важно да не се преуморяваме и да работим в ритъм, отговарящ на възрастовите стандарти.

    Сърдечно обучение

    Човешкото сърце е най-важният мускул в тялото. Без да му обърне достатъчно внимание или да му придаде прекалено голям натиск, съществува риск от намаляване на неговия мандат в този свят. Не е чудно, че сърдечносъдовите заболявания са на първо място в тъжната медицинска статистика на смъртността.

    Ролята на сърдечната дейност е да разпределя кислорода и хранителните вещества в кръвта в тялото. През годината сърцето се свива над 40 милиона пъти, без почивка и прекъсвания. Това е толкова огромно количество работа, което в крайна сметка води до влошаване на сърдечния мускул. Въпреки това, има начин да се адаптира сърцето, така че с по-малък брой контракции се поддържа кръвен поток, необходим за жизнената активност.

    Размер на сърцето - вътрешен обем

    Като имате голямо телесно тегло, тялото трябва да има достатъчно кръв, за да го достави, и за да разпредели такъв обем кръв, имате нужда или от голямо сърце или висока честота на контракциите, а оттам и от проблеми със сърцето при хора с наднормено тегло.

    Размерът на тялото е нараснал, но сърцето е останало в същия диапазон и е принудено да увеличи честотата на контракциите си. За нормалния човек обемът на кислород, който се носи от кръвта, е 160 ml. на литър. Всеки допълнителен килограм изисква увеличаване на снабдяването с кислород, ако тренирате и спечелите 10 кг мускули, тогава ще им трябват около 3 литра допълнителен кислород за минута.

    С увеличаване на физическата активност се ускорява честотата на шоковете и съответно се изпомпва количеството кислород и хранителни вещества. Следователно, спазвайки определени условия, е възможно да се постигне увеличаване на вътрешния обем на сърцето, което от своя страна ще увеличи количеството на кръвта, изпомпвана с един удар, като по този начин ще се намали честотата на контракциите.

    Намаляването на честотата на контракциите при запазване на необходимото количество изпомпвана кръв значително ще удължи ресурса на сърдечния мускул.

    Важно е да не се бърка увеличаването на вътрешния обем на сърцето поради мускулното му разтягане с увеличаване на размера му, поради самото сгъстяване на стените му.

    Полезна и вредна хипертрофия на сърцето

    Полезна хипертрофия (l - хипертрофия) - настъпва разтягане на сърдечния мускул, увеличава се количеството на изпомпваната кръв в един удар, сърцето не трябва да се свива често, съответно, ще работи по-дълго.

    Вредна хипертрофия (d-хипертрофия) - самите стени на сърцето се увеличават, което често води до сърдечни пристъпи.

    И така, как да тренирате сърцето си за здраве? В покой, сърдечната честота е 70 удара в минута. Ако физическата активност се повиши, пулсът се ускорява, за да се снабдят всички органи с необходимия кислород, който по време на натоварването изисква много повече от обикновено.

    За полезна хипертрофия пулсът трябва да се поддържа в рамките на 110-140 удара в минута за един час упражнения. Наблюдавайки такова сърцебиене и упражнявайки поне три пъти седмично, сърцето ще започне да се разтяга с течение на времето, притока на кръв ще се увеличи, а пулсът в нормално състояние ще намалее.

    Ако превишите интензивността на физическата активност и ускорите пулса до 180-200 удара в минута, сърцето няма да има време да се отпусне (състоянието на диастола). При такъв голям, постоянен товар дебелината на стените на сърдечния мускул се увеличава, гъвкавостта му намалява, броят на необходимите сърдечни клетки (дегенерация на миокарда) намалява, а самото увеличение се дължи на образуването на съединителна тъкан.

    Как да тренираш сърцето си?

    Обикновено се препоръчва да отидете на джогинг или колоездене, въпреки че сърцето е абсолютно безразлично, в резултат на което има натоварване поради бягане, мряна или плуване. Основното нещо е да не се излиза извън границите на 110-140 удара, като за повечето хора препоръчителната честота на развитие на сърдечния мускул е 120-130 биения на минута.

    Затова сте избрали подходящия вид физическа активност за вас:

    1. бързо ходене;

    3. повдигане на щанги или гири;

    4. скачащо въже и т.н.

    Занимавайки се с избрания товар, е необходимо да следим пулса, увеличавайки пулса до 120 удара, трябва да следвате този ритъм. За да контролирате пулса може да бъде по различни начини - по старомодния начин или с помощта на съответната притурка - монитор за сърдечен ритъм.

    Най-лесният и най-старият начин е, че по време на малки прекъсвания докосвате средния пръст на дясната си ръка към вътрешността на китката на лявата ви ръка близо до началото на палеца и пребройте броя на ударите за 6-15 секунди, след това умножете резултата с 10 или 4, съответно. и да получите пулса, който ви интересува. Например, за 6 секунди преброихте 12 удара, сега, за да разберете броя на ударите в минута, умножете 12 с 10, като 6 секунди е една десета от минута и получавате резултат от 120.

    При наличието на монитор за пулс, достатъчно е да поставите устройството върху себе си и резултатът ще се покаже на екрана на устройството. Този метод ще помогне за по-внимателно проследяване на сърдечния ритъм и внимателно да го наблюдава, без да напуска или напуска рамката на желаното сърцебиене. Можете директно по време на тренировката да наблюдавате как сърцето ви реагира на определен товар и, ако е необходимо, увеличава или намалява товара.

    Самият товар трябва да е постоянен - ​​нисък интензитет, за един час без остри скокове или затихване. С такова обучение сърцето ще бъде принудено да изпомпва голямо количество кръв и по този начин да се разтяга повече, увеличавайки с течение на времето своя полезен вътрешен обем. Тази амплитуда на контракциите не оказва отрицателно въздействие върху сърдечния мускул и ще му позволи да се развива добре.

    С течение на времето, ако продължите да изучавате дълго и правилно, сърцето ще може да изпомпва повече кръв с един удар, а честотата му ще спадне. Следователно интензивността на тренировката, която преди това не е била достатъчна, и упражнението ще трябва да бъде постепенно претеглено, но трябва да се помни, че не трябва да се допуска увеличаване на пулса от над 140 удара в минута.

    Колкото по-често са такива леки тренировки, толкова по-бързо ще настъпи благоприятната хипертрофия на сърдечния мускул. Ако тренирате за един час три пъти седмично в продължение на 6 месеца, можете да увеличите полезния обем и да разтеглите сърцето с 30-40%, а правилното мускулиране всеки ден лесно може да разтегне сърдечния мускул до 50% или повече. В същото време не трябва да забравяме да водим здравословен начин на живот, да се придържаме към правилното хранене и да отричаме пристрастяването. Диетата трябва да е богата на протеини, тъй като протеините са основният строителен материал на мускулната тъкан. Не забравяйте за витамини с минерали.

    Първоначално вътрешният размер на сърцето около 600 ml с подходящо усилие, може да се удвои до 1200 ml. Това ще позволи без излишен стрес да прокара през тялото необходимите обеми кръв за по-малко удари на сърцето, което значително увеличава трайността на самото сърце - двигател на човешкото тяло.

    Както виждате, развитието на нашия основен мускул не е толкова трудно нещо, достатъчно е да се придържате към четените препоръки и всичко ще работи за вас.

    Статията е подготвена от доктора Тютюнник Даря Михайловна

    Сърдечно обучение и развитие на издръжливост

    Основният мускул на нашето тяло не е бицепсът, а дори и на гръдните. Най-важният мускул за човека е сърцето. Не само вашият външен вид зависи от неговата фитнес и размер. От това зависи от това къде ще легнете след 60 години - на плажа или под земята. Повечето хора и обучители, както се оказа, имат бъркотия в главите си за правилното обучение на сърцето. Ето защо любезното момче Денис Борисов днес ще ми каже много интересни и жизнени неща за правилното, а не за правилното обучение на сърцето.

    Човешкото сърце.

    Човешкото сърце е силно. Дестилирайки редовно кръвта по цялото тяло, тя създава такова чудовищно налягане, което е способно да тласка кръвния поток на дължина от 9 метра. Човешкото сърце е чудовищно издръжливо. Тя е постоянно, без почивка, намалена, достига до чудовищна цифра - повече от 40.000.000. годишно. Такова фантастично голямо натоварване не е напразно и е причина за много мрачната статистика за сърдечносъдовите заболявания в съвременния свят. "Motors" много често или не използват правилно, или унищожават "експлоатационния живот", като работят в грешен режим. В същото време, за да се коригира работата на сърцето и влака е много лесно. И малко по-късно ще ви разкажа за правилните и ефективни методи за обучение на сърдечно-съдовата система.

    Между другото, тези, които мислят, че не се нуждаят особено от тях: казват, че не виждам практическото значение на тренировката на сърцето! Вие, момчета и момичета, много бъркате, защото тренираното сърце увеличава функционалността и издръжливостта. Понякога човек е много силен физически и след работа в продължение на 30-60 секунди, всичко е потно и започва да се задушава, въпреки че изглежда има сила в мускулите. Това е особено често сред онези, които се занимават с бойни изкуства. Изглеждате като здрав човек и след минута всички червени и с отворена уста - вземете го и направете с него каквото искате. Защо?

    Сърдечно-съдови и издръжливост.

    Сърцето е, в широк смисъл, електрическа „помпа”, която постоянно кара кръвта през тръбите (съдовете) на нашето тяло. Тази система обикновено се нарича сърдечно-съдова система! Неговата задача е да снабдява всички клетки и органи на нашето тяло с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за жизнената активност. Разбирайки това, можете да видите няколко зависимости, важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.

    • Колкото по-голямо е тялото, толкова повече кръв е необходима за нея.
    • Колкото повече кръв се нуждаете, толкова повече имате нужда от сърцето, или колкото по-често трябва да се свиете.
    • Колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва в даден момент (повече кислород наведнъж)
    • Колкото по-малко е сърцето - толкова по-често трябва да се намали количеството кръв.
    • Колкото по-голямо е сърцето - толкова по-рядко трябва да се намали количеството кръв.
    • Колкото по-малко се намалява сърцето, толкова по-малко се износва за живота

    За културисти или други любители на силовите спортове това е особено важно, защото в нашия случай ситуацията се усложнява от голямото количество мускулна маса. Всеки допълнителен 10 кг. мускулите изискват около 3 литра допълнителен кислород за минута.

    При обикновен човек 1 литър кръв носи средно 160 мл. кислород. Ако умножим това количество кислород с количеството изпомпвана кръв на минута (което зависи от сърдечната честота), получаваме количеството кислород, доставяно от кръвта на минута. Ако натоварването е много интензивно (180-190 удара в минута), тогава повечето средни хора ще получат около 4 литра кислород в минута.

    Сега си представете двама братя-близнаци на бягаща пътека. Едната тежи 70 кг, а втората тежи 80 кг. Тук те избягаха. Първите 4 литра кислород са достатъчни за удобно бягане, но за второто “люлеене” не е необходимо 4-ре, а 6-7 литра кръв за комфорт (за хранене на мускулите). И сърцето, ако е със същия размер като този на брат, и се сключва със същата скорост, няма да има време да задоволи всички органи с достатъчно кислород. Качек много бързо започва да се задушава и ще бъде принуден да забави. Тъга...

    Как да го поправя? Или намалете консумацията на кислород (отслабнете, което не е приемливо), или увеличете обема на сърцето и дестилираната кръв едновременно. Това, строго погледнато, е точката на обучението на сърцето - да увеличи вътрешния си обем.

    • Колкото по-голям е обемът на сърцето, толкова повече хранителни вещества получава сърцето в даден момент.
    • Колкото по-голям е обемът на сърцето - толкова по-малко може да бъде намален
    • Колкото по-рядко се свива сърцето - толкова по-малко износва.

    L и D - хипертрофия на сърцето.

    Обърнете внимание, казах - увеличаване на обема на сърцето, а не увеличаване на размера на сърцето. Това са много важни неща. Защото първото е много полезно, а второто, напротив, е много вредно! Факт е, че сърдечната хипертрофия може да бъде добра и лоша. Когато увеличението на обема се дължи на разтягане на стените на сърдечния мускул (L-хипертрофия) - това е много добре! Това ви позволява да изпомпвате повече кръв наведнъж - това е, от което се нуждаем. Но когато сърцето расте поради удебеляване на стените на сърдечния мускул (D - хипертрофия) - това е много лошо. Това е така наречената миокардна хипертрофия, дължаща се на дефект на диастола. Като цяло, такова неприятно нещо като сърдечен удар е ефектът от такива промени в сърцето.

    Добре. Как да се постигне добра хипертрофия и да се избегне лошото? Много е просто. Няма нужда да работите в пулса близо до максимума (180-190 удара)! Необходимо е да се работи дълго време и често при среден пулс (110-140) удара в минута. За повечето честота на пулса от 120-130 удара в минута често е идеална. Нормалният здрав човек в покой има пулс от 70 удара в минута. Когато такъв човек започне да извършва някаква циклична дългосрочна работа (влакове с желязо, бяга или върви бързо) пулсът му започва да се увеличава, за да снабди всички органи на тялото с повишен кислород поради натоварването. Тук пулсът му достигна 130 удара в минута. Човек в тази ситуация може да стабилизира товара и да продължи да работи без увеличаване на интензивността. Ако той продължи това обучение за един час, тогава "гъвкавостта" на сърцето му ще започне да се подобрява. Мускулите ще карат огромно количество кръв през сърцето и постепенно ще започнат да се разтягат. Ако тренирате така често (от 3 пъти седмично в продължение на 60 минути), тогава с течение на времето сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно, обемът на изпомпваната кръв в един пулс ще се увеличи, издръжливостта ще се увеличи, а броят на пулсовите удари в покой ще намалее.

    Колко може да "разтеглите" сърцето? Два пъти - много вероятно. 50% гаранция. При обикновен човек най-често обемът на сърцето е около 600 мл. Обученият спортист има 1 200 мл. - доста често срещан резултат. В уникални атлети (MSMK скиори, бегачи) е 1.500-1.800 мл. Но това е нивото на олимпийския шампион.

    Колко бързо можеш да „разтегнеш” сърцето? За изразен резултат е достатъчно половин година (6 месеца). С три тренировки на седмица за 60 минути, за половин година, сърцето се разтяга с 30-40%. Ако можете да правите такива тренировки всеки ден, можете да разчитате на увеличаване на сърцето от 50% и повече. Като цяло има много просто правило: колкото повече време по време на седмицата работи сърцето с желаната честота на пулса (120-130), толкова по-бързо се разтяга. При такъв "лек" режим на обучение няма вредни промени в сърцето, които са малко по-късно. В този режим, сърцето, дължащо се на постоянно изпомпване на голямо количество кръв, е принудено да се "разтегне" по обем. С течение на времето ще трябва да увеличите интензивността на вашите класове, за да останете в желаната зона (120-130) пулса, защото сърцето ви ще се научи да изпомпва повече кислород в даден момент. И този товар, който в началото беше достатъчен да увеличи пулса до 130 удара в минута, в крайна сметка ще падне до 120, след това 110... 100... и т.н. Добре. Как да тренираме на практика?

    • постигане на импулсен ръст до 120-130 удара в минута
    • Запазете желаната сърдечна честота в рамките на 60 минути

    За да се постигне това, не е необходимо да се изпълнява. Най-често лекарите и обучителите съветват точно бягане, за да тренират сърцето. Защо? Вероятно стереотип и простота. Няма нужда да обяснявате на клиента защо. Той каза, че тичам и изхвърлям чай към треньорката. Много удобно, точно.

    Всъщност, сърцето абсолютно не го е грижа и плюе, а аз дори бих казал да.... Е, вие разбирате. За сърцето, кръвният обем е важен, който той трябва да изпомпва, за да осигури физическа активност. И така, какво ще бъде физическата активност няма значение. Основното нещо е да се запази желания пулс без "дупки" и силни "върхове". Това може да се постигне лесно чрез обучение с желязо. Необходимо е само да намалите теглото си и да се подходите достатъчно често, така че пулсът ви да няма време да падне под 110-120 удара в минута. Например, правите 10-15 повторения на преса за пейка, отпуснете се за 30 секунди (или веднага), направете приближаването на мряна в наклона, починете за 30 секунди и повторете процедурата отново. 5 цикъла (подходи) ще отнеме около 10 минути. Направихме 6 такива „двойни подхода” за обучение и ще получите необходимите 60 минути в желания диапазон на сърдечната честота.

    Всичко може да бъде алтернатива: бокс, плуване, бягане, скачане на въже. Всяка доста интензивна работа. Можете просто да влезете в навика да вървите много бързо три пъти седмично във вашия район. Основното нещо е да се контролира сърдечната честота.

    За контрол на сърдечната честота има два основни начина: прост и модерен. Същността на първата е, че поставяте средния пръст на дясната си ръка в лявата част на китката отвътре (в основата на палеца, където сестрата измерва пулса ви) или в сънната артерия (от лявата страна на врата) и усещате пулса, пребройте ударите за 6 -t seconds (нека получите 10 удара), след това умножете резултата с 10, за да откриете броя на ударите в минута (10X10 = 100). Трябва да поставите средния си пръст (палеца и показалеца имат собствена силна пулсация и могат да бъдат объркващи). Колкото повече време обмисляте, толкова по-точен е резултатът. Можете да изчислите импулса за 15 секунди и да го умножите с резултат номер 4.

    По-модерен начин е да си купите монитор за пулс. Което ви показва сърдечната честота в реално време с точност на ЕКГ. Тази приблуда струва около $ 50-100 и е ярма със сензор, който се затваря под гърдите с помощта на еластична лента и дисплея под формата на редовни часовници на ръката. Това е много точен начин, който ще ви помогне много, ако решите да тренирате сърцето си или да изгаряте мазнини. В крайна сметка, натоварванията с нисък интензитет не са полезни само за трениране на сърцето. Освен това те водят до най-добрата загуба на мазнини, за която говорихме по-рано.

    Миокардна дистрофия - болест "спортно сърце"

    Е, сега нека разгледаме ситуацията, ако увеличим интензитета над 130 удара в минута. Какво се случва с нашето сърце по отношение на максималния брой разфасовки? При средно натоварване на сърцето, за да се изпомпва кръвта се намалява и се разтяга напълно, отпускайки. Тази "релаксация" между контракциите се нарича диастола. Когато интензивността на класовете е критична (сърдечната честота 180-200 за минута), сърцето е принудено да се свива много често и не разполага с време да се разтегне напълно (изчезва). Нямате време да се отпуснете, как отново да се намали! Вътрешно напрежение на сърцето възниква и кръвта преминава през нея зле, което води до хипоксия и образуването на млечна киселина. Процесът е абсолютно идентичен с изпомпването в мускулите. Настъпва окисляване, което води до растеж на стените на сърцето (хипертрофия). И ако подкисляването трае твърде дълго или твърде често, това води до умиране (некроза) на сърдечните клетки. Това са микрофаркти, които спортистът обикновено не забелязва. Всичко би било нищо, но "мъртвите" клетки на сърцето се трансформират в съединителна тъкан, която е "мъртъв" баласт (тя не се свива и не води електрически импулси лошо - това само пречи!). С други думи, сърцето може да бъде голямо поради такава „мъртва” тъкан, а полезната част на сърцето (живите клетки на сърцето) е малка. Това е миокардна дистрофия или т.нар. "Спортно сърце".

    Миокардната дистрофия се развива поради дефект на диастола (сърдечна честота от 180-200 на минута) и е причина за смъртта на много спортисти поради спиране на сърцето. Повечето от смъртните случаи се случват в съня. Но причината все още е микроинфарктност, получена по време на много интензивно обучение.

    Често виждам, че тийнейджъри или възрастни новодошли започват треньор на принципа „Колкото по-строги са, толкова по-скоро ще свикнат”. Това е чист дебелизъм и липса на знания. Не забравяйте да вземете под внимание готовността на човека и състоянието на неговата сърдечно-съдова система. Ще дам два примера.

    Пример 1

    Раздел. Двама души: опитни и нови. Треньорът им дава интензивна работа (crossfit, бягане, спаринг, желязо и др. Без значение какво). Но при опитен човек сърцето е тренирано и има опънат обем от 1.000 - 1.200 мл. А за начинаещи - сърце от 600 мл. Задача: какво ще се случи? Отговор: Опитният сърдечен ритъм ще се увеличи до 130 и той ще тренира без никаква полза за сърцето си. Но за новодошлия, сърдечната честота ще скочи до 180-200... Той ще бъде червен и ще се задуши. - Хайде! - извиква треньорът. "Още!". И сърцето на начинаещите по това време постепенно умира, печелейки микрофаркти поради ефекта на диастола. Новодошлите не тренират сърцето, но го разрушават, като печелят миокардна дистрофия. И наблюдавам това редовно в много раздели.

    Пример 2

    Двама момчета дойдоха във фитнеса. Едната тежи 60 кг, а втората - 90 кг. Те имат същото ниво на годност. Обучителят им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще се случи? Отговор: Размерът на сърцата на момчетата е един и същ (600 мл.), Но размерът на "потребителите" е различен. Първият му размер на сърцето е достатъчен, за да бъде в обхвата на сърдечния ритъм 130, но вторият трябва да „нахрани” един и половина повече клетки! Вторият със същия сърдечен ритъм от 180-200! Микроинфаркт и миокардна дистрофия!

    Сърце и фитнес зала.

    Проблемът е, че клетъчната смърт (миокардна дистрофия) е за цял живот. Можете да разтегнете “живата” част на сърцето с подходящо обучение в бъдеще, но вашата “мъртва” част от сърцето е с вас завинаги и тя винаги ще ограничи работата на здравата част.

    Често казват, че казват, че упражненията с мряна увреждат сърцето. Казват, че е по-добре да тичам. Това не е така, защото няма значение каква физическа активност правите. Важното е неговото ниво. Необходимо е да се поддържа необходимия (полезен) диапазон на натоварванията за обучение. Между другото фитнес в това отношение е доста полезно нещо. Пулсът обикновено не се издига над 130-140 удара (което е добро). Но сърцата на културистите обикновено са доста слаби поради две други причини:

    • Големият размер на "потребителите" на кислород със среден размер на сърцето.
    • Чудесна почивка между комплектите, когато сърдечната честота падне под 100 удара.

    Ако бодибилдърите практикуват с по-къса почивка между групите, те ще бъдат по-малки, но с много по-добре обучена сърдечно-съдова система. От друга страна, сърцето на бодибилдър най-често ще бъде по-добре обучено от сърцето на щангист или паяк (поради дължината на почивка между групите).

    Е, надявам се, че се интересувате да разберете този въпрос. Опитайте се да култивирате наблюдение на разумността, приятели. А балансът между сърцето и мускулите е важна част от тази интелигентност. Помнете Арнолд или Турчински със своите сърдечни проблеми и не повтаряйте грешките си.

    Пълни версии на статии са достъпни за членовете на затворения клуб (разпространение по въздухоплавателни средства в 12.00 ч.) - “UNDERGROUND”